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重量と回数の工夫

現在、宮崎でのソフトバンクホークスの春季キャンプに参加しています。
 
一昨日、ある選手とスクワットの重量をどのように上げるのか?
 
という課題についてお話しをしました。
 
私の指導では、
ベンチプレスやスクワットのセット数を基本的に3セットとしています。
 
例えば3セット目に、
100㎏を10RM(10回限界)で行う場合、
 
スタート重量と2セット目を
①何㎏するのか?
②レップス(回数)を何回行うのか?
 
これらの2つを決めることが重要になります。
 
基本的には、下記の通りとしています。
1セット目を60㎏/10回、
2セット目を80㎏/10回、
 
ここまでは解りやすいと思いますが、
3セット目を120㎏のように重量を上げていくと、
 
2セット目との間に40㎏という差が出てきます。
 
ここに安全面と効果面における課題があるように思います。
 
これをどのように解決するか?
 
筋トレにはいくつかの取り組み方があります。
 
その前に、各セットの目的を確認しておくこと、
1セット目は体の点検、
2セット目は準備運動、
3セット目は本番、

このようになるのではないかと思います。
 
1.セット目には、重量を気にすることなく関節や筋肉の点検を行います。
 
2セット目には、3セット目のリハーサルのような感じで、
準備運動としての意識が必要に思います。
 
3セット目は、自分の持っている力を注ぎ込んで、追い込んで出しきるようにします。
 
このような流れの中で、
2セット目の重量と回数をどうするか?
 
例えば3セット目を120㎏/10回行う場合、
1)80㎏で行う
2)90㎏で行う
3)100㎏で行う
 
これらを行う時には回数も決めることになります。
 
私は1)~3)のような提案をして、その選手に選んでいただきました。
 
このようなプロセスを決める中にも筋トレの楽しさがあります。
 
時間にして10分ほどの間に、へたり込んでしまうほど追い込みました。
 
そのような状態で、
納得して満足した満面の笑顔をいただきました。
 
今日も一日を大切に、元気に過ごしましょう。
 
□—————————-□
マルヤジム 会長
ストレングス・トレーニング・マスター
TAKANISHI FUMITOSHI
髙西 文利
http://www.maruyagym.com/  ☆更新☆
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筋トレの種目と楽しさ

私の指導スタイルは昨日述べたように、「理論の説明と実技」になります。
 
筋トレの意味を理解してもらうためには、たっぷりと時間をかけます。
 
しかし、実技に関しては、たっぷりと時間をかけて、いろんな種目を紹介することはまずありません。
 
とてもシンプルなものです。
 
 
例えば、脚のトレーニングとして、現場でスクワットを行っていると、飽きてしまって、
 
「スクワットの他に何かもっと効果の上がる種目はありませんか?」
 
という質問を受けることがあります。
 
そして、
レッグプレスやレッグエクステンション、
レッグカール、
カーフレイズ、
ランジ系
 
などの種目を紹介することになります。
 
私の場合は、スクワットである程度の経験を積み上げ、次のステップとして紹介することはありますが、
 
初心者の場合には、おおよそ3か月から半年はスクワットだけを行っていただきます。
 
 
なぜ、そのようなことをするのか?
 
私が持っているトレーニング科学の知識や私の40年の筋トレの経験からして、
 
それ以上に効果を引き出す種目を知らないからです。
 
従って、スクワット以外の種目は、更にスクワットが強くなるための必要な手段として行います。
 
 
指導によっては、初心者にも、スクワット以外にすぐにいろんな種目を紹介して興味を引かせる方法もあります。
 
この指導法の弱点は、果てしなく種目が増えることにあります。
 
そうすると、時間が長くなってオーバーワークに陥り、ケガや故障を引き起すことにつながってきます。
 
そして、筋トレを止めてしまうという最悪の結果が待っています。
 
また、意味の説明より、やり方の説明が中心となりますので、
 
なぜその種目を行っているのか?という、
 
楽しさの本質を問う質問の大切な答えが、抜けてしまいます。
 
方法の説明は、直ぐに頭打ちになって、筋トレを続けることにブレーキがかかってしまいます。
 
例えば、
①スクワットの足幅は肩幅にしてください
②つま先は少し外側へ向けます
③お尻を引きながら椅子に腰かけるようにしてしゃがみます
④その時、膝はつま先方向へ向かいます
⑤しゃがんだ時には、つま先に真上に膝があります
 
と言った説明を何度かしている内に、直ぐ覚えてしまいます。
 
10年も続けていらっしゃるクライアントに、10年間、口に出して言い続けることはまずありません。
 
ネタが尽きるとどうなるか?
 
筋トレの挫折が待ち構えています。
 
しかし、スクワットを行う意味については、いつまでも飽きることなく伝え続けることができます。
 
私は今、東京大学の石井直方教授の新刊本『筋肉の科学』を貪るように拝読させていただき、
 
心を躍らせ、ワクワクしながら勉強しています。
 
そこには、筋トレの新しい研究のこと、今までとは異なった説明の仕方など、
 
興味が惹かれ、筋トレを楽しむことができるネタが散りばめられています。
 
私にとっては正に、宝の山です。
 
そのような知識を身に付けることで、
 
私は40年間スクワットを続けていますが、
 
飽きたり退屈したりするどころか、
 
益々その魅力にハマってしまい虜になっています。
 
 
こうなってくると、その知識を人に話さずにはいられなくなります。
 
心が高揚して震えるほどの感動は、止めることができないように思います。
 
 
筋トレの種目などの本質にある意味は、
楽しさを引き出すために絶対に必要なものだと思います。
 
 
筋トレの実践は必ず苦しさを伴います。
 
誰が見ても、楽しさと矛盾しています。
 
しかし、筋トレを行う意味をしっかりと理解することで、
 
心の中では、筋トレと楽しさは見事に調和し、共鳴し、増幅されて、
 
人生をより豊かなものにしてくれています。
 
筋トレは挫折禁止です。
 
人生をおもいっきり楽しむために!
 
今日も一日を大切に、元気に過ごしましょう。
 
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マルヤジム 会長
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TAKANISHI FUMITOSHI
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ヒンズースクワットと老化予防

前回、健康づくりで行う自分の体重だけを利用した、基本的なヒンズースクワットの説明を行いました。
 
このスクワットを行うことで、将来の寝たきり予防対策ができます。
 
日本では、若干の男女差はありますが、現在、生きている間の10年間ほど介護されたり、寝たきりになったりするというデータがあります。
 
その期間が、後10年も経たない内に2倍になるということです。
 
老化予防の観点から、できるだけ早めに、元気な内から筋トレをすることをお勧めします。
 
正確なフォームで、呼吸と動きの速さをゆっくりと調整することで、より安全に、より確実に効果を上げることができます。
 
そうすることで、寝たきり期間を1~2年に短縮して、老化予防を緩やかにすることができます。
 
上手くいけば、時の流れに逆らって、筋肉量を増やすことができ、10~20歳ぐらいの若さを取り戻すことができます。
 
筋トレで、豊かな人生を送りましょう。
 
その基盤となるのが、ヒンズースクワットになります。
 
<参考文献>
『筋トレをする人が10年後、20年後になっても老けない46の理由』(毎日新聞出版)久野譜也著
 
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