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セット数を決めること

筋肉を大きく、太く、強くする筋トレでは、
 
10RM(10回限界)を3セットというのがトレーニング科学の標準ということになります。
 
その前に2セットほどを点検と準備運動に当てるようにします。
 
これには条件があるように思われます。
 
ボディビルダーやパワーリフター、筋トレだけを行っている人の場合は、これで十分効果を上げることができると思います。
 
もちろん3セット以上で行っている方もいらっしゃると思います。
 
ここでの課題は、アスリートの筋トレを行う場合です。
 
私の今まで経験してきたほとんどが、10RMでの3セットでは、明らかにやり過ぎです。
 
その原因は、筋トレを行う前での技術練習や走り込み、体幹などの筋トレ以外の運動で疲労しているためです。
 
また、私がお勧めするフォームはボディビルのフォームが取り入れられていますので、
 
目的の筋肉に最高に刺激を伝えて効かせるものです。
 
それは生理学、解剖学、物理学という科学的な3つの視点を同時に押さえた正確なフォームになります。
 
パワーリフティングの力発揮を最大に利用していますが、
 
そのルールをギリギリ守るフォームというものではありません。
 
スクワットの足幅や担ぎ方は、
関節にムリがなく太ももの筋肉にしっかりと効かせることを考えて作ってあります。
 
ベンチプレスの手幅は81cmにこだわらず、
手首や肘、肩にムリなく大胸筋にしっかりと効かせることを頭に入れてあります。
 
デッドリフトの足幅は、肩幅よりやや狭めのナロウスタンスにして、
 
脊柱起立筋の筋肉に最も効くフォームにしています。
 
このようなフォームを採用して、
 
10RMの1セットで筋肉を太く、大きく強くする筋トレ本来の目的を叶えています。
 
セット数を決めるには、
指導者・実践者の持っている技術力に、置かれている環境をうまく利用することが重要に思います。
 
私のスタイルが参考になれば幸いに思います。
 
なぜ、筋肉を太く、大きくすることにこだわるか?
 
それは筋肉を付けることが、
筋肉のエンジンとしての基本性能を引き上げることだからです。
 
それはつまり50馬力を100馬力にするようなものです。
 
それには、筋肉量が必要です。
 
これはトレーニング科学が導き出した答えということになります。
 
セット数を決めることの中にも、おもしろさや興味深さが溢れています。
 
日々のトレーニングの楽しさがあります。
 
今日も一日を大切に、元気に過ごしましょう。
 
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マルヤジム 会長
ストレングス・トレーニング・マスター
TAKANISHI FUMITOSHI
髙西 文利
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子どもの筋トレの課題

子どもたちの筋トレの課題は、何といっても成長・発育を妨げないようにすることです。
 
そのためには、生理学的な視点で、幼児・小学生・中学生・高校生の体のことを知る必要があります。
 
「子どもは小さな大人とは違う」ということをはっきりと理解することが大切に思います。
 
竹が、筍(たけのこ)から成長する時には柔らかい状態で伸びていきます。
 
それから硬い丈夫な竹になります。
 
その途中で竹に傷を付けると、まっすぐな長い竹に成長することはできません。
 
人間の体も同じように、成長する時に骨や関節を傷つけてしまうと、成長・発育が阻害されます。
 
私はスポーツ医学に携わっている先生方とご一緒に、
 
セミナーをさせていただいたり、講義を拝聴させていただいたりする機会があります。
 
その時に、レントゲン写真や生の写真を拝見したことがありました。
 
その中に、小学生の内に骨や関節が変形してしまった子供たちもいました。
 
心が痛み、夜も眠れないほどの大変なショックを受けたことがありました。
 
間違った技術練習やトレーニングを積み重ねた結果、
 
哀しいことに、その子供たちの輝かしいはずの未来を無くしています。
 
子どもたちのご両親や、スポーツの指導者や関係者は、
 
子どもの体についての正しい知識を持つことが必要です。
 
その上で、幼児・小学生・中学生・高校生の各時期に、
 
どのようなトレーニングをすれば良いか基準となる知識が必要です。
 
筋トレに関しては健全な成長を促す
「科学的に正しいフォーム」を覚えることが最優先されます。
 
成長期には同じ年齢での成長の仕方にプラスマイナス2年ほどの差が出るようです。
 
それが中学生から高校生にかけて出てきます。
 
中学生でも、小学生用のトレーニングが必要な子供がいます。
 
高校生でも、中学生用のトレーニングが必要な子供がいます。
 
筋トレの指導者は、くれぐれも安全第一で、しっかりと子どもを守る必要があります。
 
その上で、成長ホルモンを出す、成長・発育を促進するスロートレーニングを指導し、
 
注意深く進めていくことが重要になると思います。
 
高校生になって本格的な筋トレに入るときには、
成長期が終わっていることを確認してから行うことが賢明です。
 
筋トレには、子どもたちの成長・発育を促進し、
 
下記のご本の題名のように、
 
「子どもたちの能力をとことん伸ばす」
 
という最も大切な目的があります。
 
こともたちが健康を増進しながら大きく成長する過程には、
 
現在の楽しさ・未来の楽しみが溢れています。
 
<参考文献>
『子どもの能力をとことん伸ばす筋力トレーニング』
(マイコミ)
東京大学大学院教授 石井直方著
 
今日も一日を大切に、元気に過ごしましょう。
 
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マルヤジム 会長
ストレングス・トレーニング・マスター
TAKANISHI FUMITOSHI
髙西 文利
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『動作』の呼吸・速さ・リズム

『臨床整形外科2015Vol.50No.9』(医学書院)9月号に掲載されている、
誌上シンポジウム
「Life is Motion ― 整形外科医が知りたい筋肉の科学」での、
 
私のテーマは、
『モンスターエンジンを手に入れろ(筋トレの取り組み方)』となっています。
 
内容としては以下の4つの具体的なテーマにしました。
①3Sシステムについて
②基本種目の紹介と各フォーム
③3Sシステムを円滑に活用するために
④まとめ
 
昨日は②の『基本種目の紹介と各フォーム』のフォームの中身について説明しましたので、今日は『動作』の中の以下の3つについて説明します。
 
1)呼吸
2)速さ
3)リズム
 
1)呼吸については、基本的に力を込める時に吸い、力を出す時に吐きます。これは、力を出しやすくするための呼吸になります。
 
スクワットやベンチプレスでは、下げる時に吸い、上げる時に吐きます。
 
ところがベントロウでは、初心者場合、吐きながら引き揚げ、吸いながら戻すようにして、力を出しやすくすると正確な動作の維持が難しくなります。
 
吐きながら引き揚げますので、胸郭が閉じて、背中が丸くなる心配が出てきます。
 
私は3S(セーフティ・ショートタイム・シンプル)というオペレーション・システムを持っていますので、セーフティ・ファースト(安全第一)は最優先事項となっています。
 
従って、ベントロウの場合は、「吸いながら引き上げ、吐きながら戻す」ということになりました。
 
経験を積んで中上級者になると、10RM(10回限界)でのトレーニングでは、呼吸を止めて高重量に挑戦するようになってきます。
 
それがもっと進んでくると、スクワットやベントロウなどでは頭を下げぎみにして、体の中に空気をめいっぱい溜め込むような方法もあります。
 
呼吸で注意しておかなければならないことは、怒責(息を止める)での、心臓や脳に対する負担です。
 
東京大学の石井直方教授によると、50歳を超えた一般人は安全確保のために、呼吸を止めて行わないようにと言われています。
 
「吸う・吐く」という簡単に思える呼吸にも、奥深さがあります。
 
2)速さについては、初心者の場合、目的の筋肉に効かせるために、スロートレーニングを取り入れています。
 
スクワットやベンチプレスでは、下げる時に3秒かけて吸い、上げる時に3秒かけて吐きます。
 
ところが、中上級者が行う10RM(10回限界)のトレーニングでは、呼吸を止めて、2秒で下げて、1秒で上げます。
 
それがもっと進むと、自分が最も納得できる速さにコントロールすることになります。
 
その時でも、高重量でのトレーニングでは等速で力を溜めて、爆発的に出すということになると思います。
 
3)リズムについては、呼吸と速さをコントロールできるようになると、自然に自分のリズムで行えるように思います。
 
ダッシュした時と同じように、リズムが取れるようになるとより効かせることが上手くなったり、高重量を上げやすくなったりします。
 
また、バランスを取ったり、力を出すタイミングが取りやすくなったりします。
 
以上のように、動作のフォームの中には、呼吸・速さ・リズムがあります。
 
これも私が作ったオリジナルのフレームワークです。
 
道案内としての3Sを使えば、動作と融合して、相乗的な効果を引き出してくれます。
 
今日も一日を大切に、元気に過ごしましょう。
 
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