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食事の効果を上げる筋トレ

現在、宮崎でのソフトバンクホークスの春季キャンプに参加しています。
 
一昨日、栄養士の先生がお見えになり栄養講習会に参加させていただきました。
 
キャンプ期間中の選手の動きを観察していると、
 
運動でエネルギーとして使われる炭水化物の量をいかに確保するか?
 
という大きな課題が見えてきます。
 
筋肉中にグリコーゲンとして溜め込まれた炭水化物は、
 
激しい運動をすると一時間半ほどで使い切ってしまいます。
 
その後何も口にしないで運動を続けると、
体脂肪をエネルギーとして使いながらも、
 
筋肉を作っているたんぱく質もエネルギーとして使われることになります。
 
きつい運動をすることで筋肉の中のグリコーゲンが無くなり、
 
どこからエネルギーを得ているか?と言えば、
 
脂肪を燃やしながらのエネルギーもありますが、
筋肉を分解して得たタンパク質をブトウ糖(炭水化物)に変えてエネルギーとして使っています。
 
このような状態で運動を続けると、筋肉が溶けるような状態で減ることになります。
 
そのうちにお腹が減って食事を摂ることになりますが、既に筋肉は減っています。
 
このようなことが起きないように、先回りをして補食やサプリメントを取ることになります。
 
その時には、まずは炭水化物を取って筋肉中に不足している分を補うようにします。
 
そして筋肉中にグリコーゲン(炭水化物)が満たされた状態で、
 
食品やサプリメントから摂ったタンパク質が筋肉づくりに回されることになります。
 
このようなプロセスにビタミンやミネラルが必要になることは栄養学の常識です。
 
また体内でスムーズな代謝を行い、
細胞の中で活発な化学反応を起こさせるための十分な水分補給も大切になります。
 
ここまでくると、
筋肉を太く大きく強くする食事の本質的な意味が見えてきます。
 
食事やサプリメントは筋トレを行うことで、より大きな効果を発揮するということになります。
 
筋トレで刺激をかけることで、より代謝が上がることになります。
 
つまり、栄養の体内への吸い込み方が活発になって、どんどん筋肉の中に溜まってきます。
 
私はボディビルの世界選手権に出場することで、
 
参加されている世界のトップクラスの選手やコーチ、
関係者の皆さんとのコミュニケーションの中で、
 
カーボ(グリコーゲン)ローディングの情報を直に手に入れることができました。
 
炭水化物を少なくする期間を3日間、
炭水化物を多くする(ローディング)期間を4日間、
 
というのがその情報です。
 
これは、筋トレで代謝を活発にして、
筋肉が栄養を吸上げる力を最大にした究極の結果だと思います。
 
興味深いことに、
4日間のローディング期間には1時間から2時間おきに、
 
ご飯やパスタ、イモなどの炭水化物を取り続けるのですが、
 
その間全く脂肪が付くことはありませんでした。
 
その代り、筋肉の中にはグリコーゲンがパンパンに溜まり、
まるで風船を膨らましたような感覚がありました。
 
全ては、
筋トレによるハードトレーニングのお蔭だと思っています。
 
今日も一日を大切に、元気に過ごしましょう。
 
□—————————-□
マルヤジム 会長
ストレングス・トレーニング・マスター
TAKANISHI FUMITOSHI
髙西 文利
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休養もトレーニング

現在、宮崎でのソフトバンクホークスの春季キャンプに参加しています。
 
昨日、トレーナーの方とお話しをしている時に、休養についての話題が出てきました。
 
以前には別のトレーナーの方と、食事についてお話しをしている時に、
 
「食事もトレーニングなんですよね」
 
と言われたことがありました。
 
昨日のトレーナーの方は、
「食べることも仕事です」
 
として上で、
「プロしては眠ることも仕事です」
 
ということを言われました。
 
私は、選手の皆さんに
「トレーニングの効果は休養中に得られます」
 
ということで、
積極的な休養の大切さをお話ししてきましたが、
 
昨日の気づきとしては、
「(体を休めることとしての)休養もトレーニング」
 
という考えがとてもしっくりとくるように思いました。
 
そのように言えば、苦しくて重い気持ちになる感じですが、
 
私の使命としての
「筋トレの楽しさを伝える」ということから言えば、
 
休養が筋トレの周りにある楽しさの一つとして、
はっきりと浮かび上がってくるように思えます。
 
筋トレの効果を上げるためには、
食事も休養もトレーニングにして楽しむことが大切かも知れません。
 
幸いなことに、
私は大好きな筋トレを仕事としています。
 
その効果を支えている、
無くてはならない食事(栄養)と休養(睡眠)は同じ重さがあります。
 
これからは、
「休養もトレーニング」
 
ということをもっともっと多くの方に伝えたいと思います。
 
筋トレの楽しさを伝えることは、
 
食事の楽しさを伝えることであり、
休養の楽しさを伝えることでもあります。
 
休養もトレーニング、
 
その心は
 
休養の楽しみ方にあります。
 
今日も一日を大切に、元気に過ごしましょう。
 
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マルヤジム 会長
ストレングス・トレーニング・マスター
TAKANISHI FUMITOSHI
髙西 文利
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基本の大切さ

筋トレにおいてアスリートや一般人が、
スクワットやベンチプレスなどの基本種目をやり込むことは、大変重要なことだと思います。
 
その基本を大切にしながら、ランジ系やマシンなどでのトレーニングを行うようにすると、
 
更に効果的なように思います。
 
基本を大切にしながらそれを応用するということになるかと思います。
 
このことは、食事に関しても言えると思います。
 
食事に関しては、科学としての栄養学というのがあります。
 
栄養学を熟知している栄養士の先生は、
 
一般人やアスリートに基本的な食事の取り方を指導されます。
 
ところが、その基本を理解することなく、
食事やサプリメントを取られている人がいらっしゃるようです。
 
サプリメントが効果的なのは、
朝食・昼食・夕食がしっかりと摂れていていることが基本になります。
 
これらの3食がしっかりと摂れているか?
 
栄養のバランスは大丈夫か?
 
それらは栄養学という科学的な根拠に基づいて判断されることになります。
 
このような基本を応用して、
食事の改善に取り組むことは大変良いことだと思います。
 
栄養学は食事を摂る上で、
上手くいっているかどうかを計る『ものさし』だと思います。
 
筋トレを行って筋肉を太く強くするには、
 
例えば、
体重1㎏当たり、たんぱく質を1.5~2g/日、摂ることは栄養学の常識です。
 
ところが実際には、
ボディビルダーのほとんど方がそれ以上のたんぱく質を摂られているように思います。
 
そこでは残念なことに、
栄養学を否定するような意見を耳にすることがあります。
 
私としては栄養学を否定するのではなく、
それを揺るぎないものさし(基盤)としてしっかりと理解した上で、
 
応用することが大切ではないかと考えています。
 
応用した結果として
たんぱく質を3g/日、ということになっても
 
しっかりと基本を理解しているということです。
 
栄養学を勉強しているとたんぱく質の過剰摂取が
 
脂肪を増やしたり、
肝臓や腎臓といった臓器に負担をかけたりすることを理解することができます。
 
基本を知ることは健康を守るという点でも非常に重要なことだと思います。
 
 
筋トレを実践するに当たっては筋肉を太く大きく強くするために、
 
80%1RM(1回限界の80%)の重量を使って行うことが、
 
世界のトレーニング科学者の出した答えであり常識です。
 
従って、80%1RMに相当する、
10回ギリギリの重量でトレーニングするのは
 
筋トレの基本として大変重要なことだと思います。
 
その上で、
それを応用していろいろな経験を積み上げるようにするというのが私の考え方になります。
 
それはつまり、
トレーニング科学は経験をバックアップしているということになります。
 
 
ところで、
食事やサプリメントの効果は筋肉に対してより大きく表れてきます。
 
筋肉を大きく太くした人は、
食事やサプリメントの多大な恩恵を受けることになります。
 
そのことが、
アスリートにおいてはスポーツ特性もありますが、
 
劇的な影響を与えることがあります。
 
食事の効果を上げ、
その限りない恩恵を受けるということは、
 
筋肉を太く大きくすることが基本となります。
 
今日も一日を大切に、元気に過ごしましょう。
 
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