筋力トレーニングなら長崎のマルヤジム

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  • ダンベル体操とは?
  • 各筋肉の重要性

あなたらしいあなたをいつまでも

競技者の方

最近、筋力(筋肉)を付けることで、寝たきりを予防できる事が、理解されるようになってきました。 ダンベル体操は筋力トレーニング(レジスタンス運動)の1つで、いつでも、どこでも、誰でもできるという、万人向けの筋力強化運動と言えます。

効果として、筋力アップはもちろんですが、①骨を丈夫にして、骨粗しょう症を予防する。②サラサラの血液になり、血液の脂肪分(コレステロール)を下げる。 血液中の糖分を正常に保ち、糖尿病などを予防する。③筋肉が増えることで、エネルギーがたくさん燃える(ダイエット効果)る。⑤骨をサポートする。と言ったような、生活習慣病を予防することができます。

しかし、心肺機能を向上させ持久力(スタミナ)を付けたり、柔軟な体になったり、敏捷性、バランス感覚を良くしたりといった効果は、あまり望めません。筋力を含め、これらの要素を合せたのが体力です。そして体力はこれらがうまくバランスを取って、その中でも筋力は基本的な、体力を支える重要な役割をしています。心肺機能の強化で、ジョギングやランニングをする場合でも、各関節の保護から筋力が弱いより、強いに越した事はありませんし、骨を丈夫にすることでも、関節の負担を軽減できます。

マルヤジムは<最小の努力で最高の効果を上げる>ことを目標にしています。そのためにはトレーニングを行う上で決めないといけない事(強度・セット数・頻度)が有ります。ここでは各運動の効果的なフォームと、バランスの取れたプログラム、適切な処方で、<最短の時間(最小の努力)で最高の効果を上げる>ことを目標にしたトレーニングを紹介したいと思います。

運動としては身体の構造を考えて作った、16種類の基本的な種目が有り、順を追ってフォームの紹介をして行きます。その前にトレーニングの3要素を決めたいと思います。一般的に健康な人を対象にしています。

①強度
・正しいフォームが維持でき、余裕のある重量で行います。
・目安として、女性は1~3キロ、男性は4~8キロのダンベルを使用します。
・軽く感じてきたら、少しずつ重りを上げて行きます。
・女性の場合、3キロぐらいから骨密度が上がるようですが、くれぐれも無理をしないようお願いします。

②セット数 
・各1~3セット、1セットは10回で行います。
・最初は1セットからスタートします。
・所要時間は20分前後ですが、慣れてくるともっと短く成ります。

③頻度   
・週に2~3回
・トレーニング効果は休養中に得られるという原則があります。くれぐれもやり過ぎには注意しましょう。

各筋肉の重要性

□脚の筋肉

原点1

私たちが生涯、健康で寝たっきりになって介護される事無く過ごす為には、まず丈夫な脚が必要です。脚の筋肉は大きく3つに分かれます。太ももの前・後とお尻です。目的の筋肉に上手く刺激を伝える為に正しいフォームを覚えましょう。

ダンベル体操スクワットは基本中の基本種目(エクササイズ)です。このフォームをしっかりと覚え、実行する事で死ぬまで歩ける筋力(筋量)を獲得できます。ウォーキング(歩く事)では、心肺機能の向上はできますが、いろいろな研究で、一生歩けるだけの筋力は付ける事ができません。いつかは歩けなくなる時が必ずやって来ます。ところが、ダンベル体操スクワットやダンベル体操レッグランジ等の筋力アップ運動を行うと、いつまでも歩いて行けます。上手く行くと棺桶まで、歩いて行けるのです。

ところで、脚の運動は足首・膝・股関節の曲げ伸ばしで行われます。関節は消耗品で使えば使うほど、消耗して行きます。足首や膝に大きな負担をかけるようなやり方はお薦めできません。例えば、70歳過ぎぐらいで、膝関節が変形し骨が擦り減っている人は、膝に負担のかかる(膝が前に出過ぎる)スクワットで行うと、変形をどんどん進めて行くことになります。足首も同様です。従って、理想的なスクワットは股関節を良く使い(骨盤を動かす)、少ない量(回数)で効果の上がる(良く効く)スクワットと言う事になります。股関節を使うと、骨盤が動き、骨盤に付いている腹筋・背筋・脚の筋肉が動き、刺激を受けます。股関節を充分に使い、そして膝・足首を二次的に使う事で、トレーニング効果を最大限引き出す事ができます。幸いにも、転倒で折れ易い、太腿骨上部(頚部)<ここが折れると寝たっきりになるケースが非常に多い>を強化できます。更に、上手く行われているか、定期的に病院(医療機関)で調べもらう事をお薦めします。

実はこのスクワットのフォームは筋力トレーニングのあらゆる場面で応用する事ができます。健康管理はもちろん、競技力向上、病後の体力回復、小・中学生の筋力アップ、女性のシェイプアップ等の正しいフォームは基本的に皆同じです。マルヤジムでは7歳の子供と90歳の高齢者が一緒にトレーニングしています。まずは正しいフォーム、正しいやり方をマスターしてください。

□背中の筋肉

原点2

背筋が弱くなると、腰痛を引き起こす直接的な原因になってきます。また、背筋は日常生活の中ではあまり使われない部分でもあり、弱っているのに気づかず、ぎっくり腰になったりします。背骨をしっかり安定させ、保護できる筋肉を作りましょう。背中の運動で誤ったフォームで行なうと、即腰痛と言う事にもなりますので、正しいフォームを理解し、安全に行なってください。ダンベル体操グッドモーニングは背骨を保護し支えている、背骨の両脇にある筋肉を作るトレーニングです。

またこの種目は、お尻・脚の後側の筋肉にも効果があります。ダンベル体操のグッドモーニングは更に、背中の上部肩甲骨回りの筋肉を強化できます。大きく見ると、腰は腹筋・お尻と太腿の後・背筋のバランスで良好な状態を保っています。腰痛がおきると、できない運動が多々あります。その間どんどん筋力は弱くなって行きます。直ってからも、再発しないよう慎重に、ごく軽い運動から再開して行かなければなりません。また、元に戻るまで、かなり時間もかかってしまいます。骨や筋肉以外の部分に異状が出ると、更に大変になってきますので、できれば元気なうちに、しっかり強化して下さい。

□胸の筋肉

原点2

身体は脚・背中・胸という3つの大きな筋肉で支えられています。これらの筋肉がバランス良く強化できれば、健康管理からスポーツでのパフォーマンス向上に大変有効です。胸の運動を行うと、男性は男らしい胸板を、女性は形の良い魅力的なバストを手に入れる事ができます。現場で指導に当たっていると、胸に効かせるフォームが肩や腕に効くように成ってしまっている人をよく見かけます。正しいフォームを理解し、怪我・障害を引き起こさないよう安全に行ってください。

胸の筋肉強化で実は、猫背を改善することもできます。ダンベル体操プッシュアップ(腕立て伏せ)は胸の基本となる種目です。またこの種目は上腕三頭筋(ちからこぶの反対側)も引き締めてくれます。ダンベル体操のラレラルレイズライイングは、肘関節をあまり使わず、より胸の筋肉を使うように、肩関節の動きを重視しています。

□肩の筋肉

原点2

肩は日常生活の中でも、痛め易い部分です。40肩や50肩でいつのまにか、腕が上がらなくなって、1年以上も苦しんでいる人もいます。スポーツ選手も目に見えない、肩の奥の筋肉(インナーマッスル)を痛めて、なかなか直らず、苦労している人を見かけます。腰痛と同じく、できれば、痛める前に、強化をして下さい。幸い、運動は簡単に行えます。

ダンベル体操のスタンディングプレスは、基本的な肩の運動です。肩全体に効果があります。ダンベル体操のサイドレイズは特に肩の真横に効果的です。肩の奥を保護する為にも、大変重要な種目です。ダンベル体操のショルダーシュラッグとダンベル体操のアップライトローは<肩のこり>がでる方の肩を強化する種目です。<肩がこる>筋肉は2つの働きがあります。1つは肩を上下に動かす。もう1つは肩甲骨を内側に引き寄せる(胸を張る)。この2つの動きを同時に行います。詳しいやり方はフォームの説明を見て下さい。

□腕の筋肉

原点2

腕の運動は肘の曲げ伸ばしで、行われます。ダンベル体操のダンベルカールが基本になります。これは<力こぶ>の筋肉を強化する種目ですが、腕はその反対側の筋肉も有りますので、そのトレーニングとして、スタンディングフレンチを入れました。

ダンベル体操第のコンセントレーションカール、フレンチプレスライイングの2つは更に効かせる、効果的な種目です。腕の運動では、理に適った肘関節の使い方が、大変重要です。長年指導に携わっていると、フォームが原因で障害になってしまった人を、見かけることが有りますが、大変残念です。身体は回転運動で関節を使うようにできていますので、支点・力点・作用点の関係から手に持っている重量の、何倍もの負担が関節にかかってきます。各関節を大切に使うことで、丈夫な関節、強い筋肉を作って下さい。

□腹筋

原点2

腹筋をトレーニングする時、考えなければならないことは、腰痛との関係です。腰の反対側に腹筋がありますので、やり方によっては、腰に負担をかけ、腰痛になってしまう人がいます。

ダンベル体操のクランチは子供から高齢者まで、万人向けの種目です。腹筋は、骨盤から鳩尾に繋がっている構造をしています。従って、動かし方は、1)骨盤に鳩尾を近づける、2)鳩尾を骨盤に近づける、3)<鳩と骨盤>両方を一緒に近づける。この3通りがあります。限りなく安全に行うために、上記の種目は膝を立てて曲げて、腰が床面から離れない状態で行います。ダンベル体操のレッグレイズで、膝が胸に近づき過ぎ、腰が床から完全に離れてしまっている人がいます。充分腰に意識を集中して、100%安全を目標に行ってください。

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