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  • 正しい筋力トレーニング
  • 女性向けのトレーニング

基本10種目

□1.ベンチプレス

カラダにある3つの大筋群のうちの一つ胸を鍛える種目です。 胸の筋肉を上手に使ってバーを動かすには、実は足元からの目線に至るまでのフォーム が大切。腰や手首、肘まで安全で効果的なフォームをご指導しております。

□2.ペックデックフライ

カラダにある3つの大筋群のうちの一つ胸を鍛える種目です。 どのような運動も刺激を入れたい筋肉に全て伝えることができません。ベンチプレスで 伝えきれない胸への刺激を補います。

□3.ラットマシンプルダウン

カラダにある3つの大筋群のうちの一つ背中を鍛える種目です。 特に背中(広背筋)の上部を鍛える種目です。自分から見えない場所のトレーニングは 意識しづらいことが多いもの。スタッフの適切なアドバイスで少しずつ意識できるよう になり、男性は広い背中を、女性はキレイな背中、姿勢を手に入れることができます。

□4.フロアープーリーロウ

カラダにある3つの大筋群のうちの一つ背中を鍛える種目です。 特に背中(広背筋)の下部を鍛える種目です。ラットマシンプルダウンだけでは刺激を 入れられない場所を補います。スタッフの適切なアドバイスで少しずつ意識できるよう になり、男性は広い背中を、女性はキレイな背中を姿勢を手に入れることができます。

□5.シットアップ

体幹のお腹の筋肉を鍛える種目です。始める前の姿勢、呼吸、動かす速さを正しく調節すると、お腹の筋肉への刺激の入れ方 がよくわかります。少しずつレベルを上げ、強くしていくと、腰痛や姿勢の改善、ウエ ストの引き締め効果が手に入ります。 レッグレイズ、バックエクステンションと合わせて行うとより効果的です。

□6.バックエクステンション

体幹の背中を鍛える種目です。 特に背骨を支える筋肉を鍛える種目です。お腹の筋肉と協力してキレイな姿勢を作った り、腰痛の予防改善、スポーツではブレない体幹をつくる大切な筋肉の一つです。 シットアップ、レッグレイズと合わせてトレーニングして、体幹の前後をバランス良く トレーニングするとより効果的です。

□7.スタンディングバックプレス

肩の筋肉(三角筋)を鍛える種目です。 肩の周りの筋肉が強くなると、肩こりの改善や肩の傷害(スポーツ選手の肩の故障や肩 関節周囲炎など)予防につながります。 フォームを意識することで同時にインナーマッスルまで鍛えられます。 女性ではキレイな肩のラインをつくったり、男性では肩幅を広くする種目です。

□8.バーベルカール

腕の筋肉(主に上腕二頭筋)を鍛える種目です。 肘を曲げたり、物をしっかり握るための筋肉を鍛えます。肘の関節はデリケートな構造。 手幅、肘幅、動かす速さを調節して丁寧に運動すると、安全により効果的に鍛えること ができます。

□9.レッグレイズ

体幹のお腹の筋肉を鍛える種目です。 特に下腹の奥の筋肉にたくさん刺激を入れられる種目です。始める前の姿勢、呼吸、動 かす速さを正しく調節すると、お腹の筋肉への刺激の入れ方がよくわかります。少しず つレベルを上げ、強くしていくと、腰痛や姿勢の改善、ウエストの引き締め効果が手に 入ります。 シットアップ、バックエクステンションと合わせてトレーニングして、体幹の前後をバ ランス良くトレーニングするとより効果的です。

□10.スクワット

カラダにある3つの大筋群のうちの最も筋肉量が多いと言われる脚を鍛える種目です。 バランスをとり、腰、膝をしっかり折りたたみしゃがむ。そして、立つ。スクワットを正しく行うと、足はおろか全身の筋肉をたくさん使うことになります。 「基礎代謝」や「活動代謝」を上げていくには脚の筋肉を強くする必要があります。メタボ改善、引き締めには欠かせない種目です。 また、全身の筋肉を上手に使えるスクワットができるようになると、自然と腰痛や膝痛が改善されることも。 太ももの引き締め、ヒップアップ効果はこの種目が基本になります。  

□女性向け基本10種目

□1.プッシュアップ

カラダにある3つの大筋群のうちの一つ胸を鍛える種目です。

ご家庭でも取り入れられる最も簡単な胸の筋肉の運動。手幅や動かす方向・速さ、動かしているときの姿勢によって全く違った運動になってしまいます。 きちんと取り組むと姿勢の改善が期待できます。脚・背中の筋肉と同様に全身の代謝にとても貢献してくれる女性には欠かせない種目で す。また、高齢者にとっては前への転倒時に地面に顔をぶつけないよう急ブレーキをかける大切な筋肉になります。

□2.ヒップリフト

体幹の筋肉の下背部、お尻を鍛える種目です。

初心者の方はまずはこの仰向けの安心姿勢から始めます。力が入っている筋肉に触れることができる姿勢で、動作を行いながら触れると使っている筋肉が誰にでもわかります。 使っている筋肉がわかると、普段の立ち姿勢で筋肉を意識できるようになり、腰痛の改善や姿勢の改善に役だちます。お尻や腿の後ろ側のシェイプアップ効果が期待できる運 動です。

□3.クランチ

体幹の腹部を鍛える種目です。

お腹の筋肉は胸の下から骨盤まで伸びています。 筋肉のがある場所を意識し、動作ではスタート位置、終了位置、視線、速さ、呼吸などを丁寧に行うと、お腹周りの引き締めにとても効果的な運動です。 スクワットやランジなどの大きい筋肉と組み合わせることでより高い効果が期待できます。

□4.フロントランジ

カラダにある3つの大筋群のうちの一つ脚を鍛える種目です。

脚全体を強くし、きれいにする種目ですが、特に踏み出した脚側のお尻にしっかりと刺激を入れられる種目です。正しい姿勢で行うと、お腹を凹ませる筋肉「大腰筋(だいよ うきん)」も鍛えられるということは意外に知られていません。スクワットで足腰を鍛えながら、加えていく種目です。

□5.サイドレイズ

肩の筋肉を鍛える種目です。

腕を横方向へ持ち上げる運動。姿勢ではいわゆる「なで肩」の改善に役立ちます。また、相対的な効果でウエストを細く見せるためには適度に取り入れたい種目。 スタンディングダンベルプレスなど組み合わせて、より効果的に組み合わせていきます。適切なフォームでは四十肩・五十肩(肩関節周囲炎)に関わる筋肉まで刺激が入れ られます。

□6.スタンディングフレンチプレス

二の腕の後ろ側を鍛える種目です。

二の腕の後ろ側の筋肉は3つに分かれています。この種目は構えると3つの筋肉全てが伸ばされた状態になり3つとも(=二の腕全体)に刺激を伝えられる種目です。 二の腕の前側の筋肉と協力して肘を傷害から守る働きがあります。スクワットやプッシュアップ、ラットマシンプルダウン、フロアープーリーロウと組みわせて行うと引き締め効果が高まります。

□7.スタンディングダンベルプレス

肩全体を鍛える種目です。

人間の体の中で最も大きく動かせる関節を、いつまでも大きく動かせるようにしておくために大切な運動です。

□8.ダンベルカール

二の腕の前側(=力こぶ)を鍛える種目です。

肘の障害予防に役立ちます。肘の関節のつくりは曲げ伸ばしがとても得意です。反対にねじれに弱いつくりになっています。スタンディングフレンチプレスと組み合わせて、 肘を前からも後ろからも守る強さを上げていきます。 ダンベルカールの運動を続けていくと、正しい肘の曲げ伸ばしの習慣が身につきます。 スクワットやプッシュアップ、ラットマシンプルダウン、フロアープーリーロウと組みわせて行うと引き締め効果が高まります。

□9.ラットマシンプルダウン

カラダにある3つの大筋群のうちの一つ背中を鍛える種目です。

特に背中(広背筋)の上部を鍛える種目です。自分から見えない場所のトレーニングは意識しづらいことが多いもの。 スタッフの適切なアドバイスで少しずつ意識できるようになり、キレイな背中、姿勢を手に入れることができます。 脚・胸の筋肉と同様、全身の代謝にとても貢献してくれる女性には欠かせない種目です。

□10.フロアープーリーロウ

カラダにある3つの大筋群のうちの一つ背中を鍛える種目です。

特に背中(広背筋)の下部を鍛える種目です。ラットマシンプルダウンだけでは刺激を 入れられない場所を補います。スタッフの適切なアドバイスで少しずつ意識できるよう になり、キレイな背中、姿勢を手に入れることができます。 脚・胸の筋肉と同様、全身の代謝にとても貢献してくれる女性には欠かせない種目です。

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