筋力トレーニングなら長崎のマルヤジム

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コントラクション

バーベルやダンベルでの、筋トレでは
 
①短縮性収縮(コンセントリック・コントラクション)
②伸張性収縮(エクセントリック・コントラクション)
 
という2つの基本的な収縮方法が有ります。
 
バーベルカールの場合、
上げる方を“コンセントリック”、
下げてもどす方を“エクセントリック”と言います。
 
ここに、大変興味深いことがあります。
 
エクセントリックはコンセントリックに比べて、『1.5倍』ほどの筋力発揮が可能です。
 
最大筋力が20㎏の場合、25㎏を上げることは、不可能です。
ところが、上げた状態から、こらえて下すことは、可能です。
 
ここに、筋トレの効果を引き出す。大切なコツが隠されています。
 
自力では上がらなくなった時、補助して上げてもらい、こらえて戻すことが、更なる効果を引き出します。
 
但し、筋線維の微細な損傷が非常に強いために、やり過ぎて、ケガ・故障にならないよう、十分な注意が必要です。
 
もちろん、日頃から軽負荷でも、エクセントリックを大切にして、意識的に、こらえて、戻すようにします。
 
また、軽い負荷でも、エクセントリックでは、筋肥大が起きる白筋(速筋)に、優先的に刺激を伝えることができます。
 
 
山登りの場合、翌日に筋肉痛になることがあります。
 
おもしろいことに、この理由は、山に登ったからではなく、山を下りたからです。
 
<登り>は、
コンセントリック・コントラクションです。
位置エネルギーの低い状態から、位置エネルギーの高い状態へ、進みます。
 
それだけ、自分で、エネルギーを出して汗をかいて、消費しています。こちらは、心肺機能に負担がかかっています。
 
<下り>は、
エクセントリック・コントラクションです。
高い所から低い所へ、下りてきて、自分ではエネルギーを使っていません。山からエネルギーをもらっています。
 
その結果、筋肉に負担がかかり、汗は出ず、お腹は減りませんが、“筋肉痛”になります。
 
 
膝や腰に不安の人は特に、留意が必要です。
 
☆https://www.facebook.com/f.takanishi
も更新しました。ご覧いただければ幸いです。
 
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マルヤジム 会長
ストレングス・トレーニング・マスター
TAKANISHI FUMITOSHI
髙西 文利
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