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可動範囲

筋トレを行っていると、重さにこだわって、種目の“うごき”の範囲が小さくなってしまうことがあります。
 
スクワットでは、
①フルスクワット、
②パラレルスクワット、
③ハーフスクワット、
④クォータースクワット
 
というように、可動範囲によって分けられます。
 
そこで、可動範囲が
1.大きな場合(フルレンジ)
2.小さな場合(パーシャル)
 
に分けて考えて見たいと思います。
 
トレーニング種目での動きの大きさ(可動範囲)による効果として、大きな動き(フルレンジ)は、小さな動き(パーシャル)に比べ、
 
1)筋肥大効果が大きい、
2)仕事量が大きい
 
という特徴があります。
 
まず、筋肥大効果について、
筋肉は、長く伸びたポジション、
スクワットではしゃがみきったところ、ベンチプレスでは、バーが胸についたところでの筋肉の損傷が大きいということが解っています。
 
つまり、
筋肥大・筋力増強の刺激が大きくなるということです。
これは、物理的な刺激によるものです。
 
最高の効果を上げるのであれば、
「フルレンジで、行ったほうが良い」という結論になります。
 
よって、
スクワットでは、しっかりとしゃがむこと、
ベンチプレスでは、バーをしっかりと胸に付けることが重要になります。
 
私が紹介しているトレーニング処方では、
各種目において、1~3セットという少ないボリュームになっています。
 
従って、1セットにおける10回の1回、1回もムダにはできません。
 
次に、仕事量については、
重い重量を使っても、小さな動き(パーシャル)では運動による力学的仕事量(力×距離)が小さくなります。
 
このような状態では、筋肉のエネルギー代謝量も減少します。
 
エネルギー代謝量が小さいトレーニングでは、筋肉を大きく、太くするための刺激である、無酸素性代謝物(乳酸など)の蓄積や成長ホルモン、性ホルモンなどの分泌が促されることはありません。
 
つまり、化学的な刺激による、「筋肥大ができない」ということになるのです。
 
以上のことから、
筋トレでは、『“うごき”は大きく(フルレンジ)行うこと』が基本です。
 
更に、もう一つ重要な事があります。
 
『筋肉は動かす範囲で、強くなる』ということです。
 
スクワットの場合、ハーフやクォーターなど、パーシャルで200㎏できても、フルスクワットでは100㎏も上がらないということが起きます。
 
これは非常に危険な事でもあります。
 
ハーフやクォーターでのストレッチポジション(一番深いところ)から、5cmでも深くしゃがむと全くこらえることができず、グシャと落ちてしまいます。
 
確かに、動かしている範囲では、200㎏の重量に耐え得る筋力は出していますが、それ以外の部分では全く通用しません。フルスクワット100㎏との差が出過ぎています。
 
筋トレにおいては、
基本的にはフルレンジでの
“スティッキングポイント”(一番強く負荷がかかり、苦しいところ)を必ず通過することが重要です。
 
そうすることで、筋肉を最高に太く、大きくできるだけでなく、全可動域で、筋力をアップすることができます。
 
こうして、安全を守ることもできるのです。
 
但し、
スクワットの一番深いところから、スティッキングポイントまでは、くれぐれも腰痛にならないように細心の注意を持って、コントロールして行うことが必要です。
 
☆https://www.facebook.com/f.takanishi
も更新しました。ご覧いただければ幸いです。
 
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マルヤジム 会長
ストレングス・トレーニング・マスター
TAKANISHI FUMITOSHI
髙西 文利
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