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体幹を利用したスクワット

体幹を
1.肩甲骨周り(上)、
2.骨盤周り(下)、
3.背中(後)、
4.胸+腹筋(前)
 
というように4つに分けて考えると、
これらの利用の仕方で、スクワットの効果を引き上げることができるように思われます。
 
1.肩甲骨周り(上)について、
 
「スクワットで、肩甲骨周り(上)の筋肉を使う?」
 
これは、胸郭の使い方でもあります。
 
胸郭と肩甲骨周りの柔軟性との筋力の強さを利用してバーを腕で押し、力を加えます。
 
主に、この部分を使うタイプの人は
胸や広背筋といった、上半身の筋肉が発達している傾向にあると思われます。
 
2.骨盤周り(下)について、
 
骨盤周りの筋力と柔軟性を利用して、力を出すようにします。
 
股関節の柔軟性にも関係してきます。
 
主に、この部分を使うタイプの人は、
お尻と脚の裏側、臀部と大腿二頭筋が、発達している傾向にあると思われます。
 
3.背中(後)について、
 
パワーリフターの中に、カメの甲羅を背負ったような、物凄い背中を持っている選手がいらっしゃいます。
 
私は、90㎏級で世界チャンピオンだった、
エド・コーンという選手にお会いしたことがあります。
 
スクワットの記録は400㎏をはるかに超えます。
言葉にならないほど、物凄い背中の筋肉でした。
 
エド・コーン選手のフォームは、
少し、猫背になるような感じです。
力が抜けてしまうような、極端な猫背ではありません。
 
この部分を使うタイプは、
背中の筋肉が発達し、それに比べて、臀部も含めて脚の筋肉がそれほど発達しているようには観えません。
 
4.胸+腹筋(前)
 
胸と腹筋は直接的ではありませんが、背骨(腰含)を保護しているように思います。
 
強い胸の筋肉は胸椎を支えています。
腹筋は腰椎にかかる負担を、軽減してくれます。
 
主に、これらの部分を使う人は、
特に、極端に、高重量で行う人の場合、
背中の外側のラインは、少し猫背気味になりながら、胸・腹筋のラインが、直線に近い状態になっているように思えます。
 
胸と腹筋、大胸筋も腹直筋も最大の力を発揮する所は、筋肉が伸びきった所や縮みきった所ではなく、溜めを作った所です。
 
お腹で、強いパンチを受ける時、
力を入れる際に、背中を少し丸める姿勢を取り、ガチン・ガチンにすることを頭に入れると、理解できると思います。
 
ちなみに、
単関節運動であるバーベルカールの場合は、肘を伸ばしきった所や曲げきった所では、最大の力を出すことはできず、一番力を発揮するポイントは、肘の角度が60度ほどの所です。
 
この部分を使うタイプの人は他の3つのタイプと上手く関わり、連動してそれらの動きを、胸と腹筋が、サポートしているように思えます。
 
上からかかる重力を、下から支えているような、関係もあるように思えます。
 
以上のことを踏まえて、効果を上げるポイントと、注意しておくことがありそうです。
 
体幹の4つの部分は、別々に働くのではなく、密接に関連し合っていて、長所を生かし、短所をカバーしているように思います。
 
従って、
ポイントとしては体幹の4つの枠組みを、
「自分の身体的な特徴に合わせて、バランス良く、組み合わせること」が重要に思います。
 
問題は、「タイプの変更」にあります。
 
背中タイプの人を、骨盤タイプに変えることは非常に困難です。
骨盤周り・股関節の柔軟性そのものから、作り変えなければなりません。
 
股関節の硬い人が、180度の開脚を行うには、相当な労力と、時間が必要です。
 
また、スポーツパフォーマンスという視点では、
「現在出している良好な結果は、その人のフォームに依存し、関係している」ということになりそうです。
 
スクワットのフォームを、背中タイプから、骨盤タイプに変えると、その人の長所を生かせない?ことにつながる心配があります。
 
従って、注意点としては、
現在の状態をしっかりと把握し、
「フォームの改善が、パフォーマンスの低下にならないようにする」ということになります。
 
スクワットにおいて、一般的に、「背筋を弓なりにする」方法があります。
 
以前、そのような指導を受けて、できるだけ背筋を反って行い、身体の前面の腹筋が伸びきっていて、使うことができずに、腰に違和感を覚える人がいました。
 
その人に、
「お腹の筋肉を使えるように、背骨の弓なりになったアーチを、斜めに一直線でまっすぐにして、腹筋に力を入れて、行って見てください」
 
とアドバイスを行いました。
行った瞬間に、違和感がなくなりました。
 
その後、腰痛が心配で、伸びなかった記録がドンドン伸びたことがありました。
 
 
まとめると、
体幹の4つの枠組みを利用して、フォームの改善が、パフォーマンスの低下にならないように十分注意して、
 
自分の身体的な特徴に合わせて、
これらの4つの部分を、バランス良く、組み合わせることで、スクワットの効果を上げることができる、ということになりそうです。
 
いかがでしたか?
 
まだまだ、浅い思考で課題も残りますが、自分なりに、素直に、楽しむことができました。
 
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マルヤジム 会長
ストレングス・トレーニング・マスター
TAKANISHI FUMITOSHI
髙西 文利
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