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バリスティック・トレーニング

筋力トレーニングの中に、『バリスティック・トレーニング』という、動きを意識した“パワーアップのトレーニング法”があります。

プライオメトリック・トレーニングの中の一つになります。

スポーツ選手におけるバリスティックの目的は、主に、「シーズン中での、スポーツ動作につなげる」ということになります。その方法は以下の2つがあると思います。

①10RM(10回ギリギリ)の60~80%の重量を使用する。
②力を出す瞬間を、よりスピーディーに爆発的に動かす。

オフシーズン中に、筋量・筋力を上げることは、パワーアップのための基盤としては大変重要です。

“パワー=筋力×スピード”という公式により、
人体において、複合関節の動きが入るスクワットやベンチプレスにおいては、

パワーのピークが単関節運動であるバーベルカールなどの最大筋力(1RM:一回ギリギリ)の30%と違い、

平均的に最大筋力の“50%辺り”で一番高くなります。
そこが「一番スピードが出せる所」ということになります。

従って、例えば、スクワットの最大筋力が100㎏の場合には、50㎏になります。

50㎏での立ち上がりをできるだけ、爆発的にすることよって、“最大パワーでのスピード”を上げることができます。

①において、
『60~80%の重量』というのは、最大パワーのピークに個人差があるためです。

また、『1RMの50%』ではなく、『10RMの60~80%』にしているのは、通常のトレーニングが、10RMで行われているためです。

100㎏/1RMの場合は、
80%の80㎏が、10RMに相当しますので、80㎏×0.6(60%)=48㎏から、80㎏×0.8(80%)=64㎏の間でのトレーニングということになります。

その長所は
「動ける体を作ることができる」ということになります。

短所としては、
「筋量・筋力アップの維持はできるが、向上は難しい」ということになります。

このトレーニングの取り入れ方は、スポーツ選手の将来も左右することになると思われますので、選手にも、納得のいく説明をして取り入れることが重要に思います。

取り入れる基準としては、タイプ別に2通りが考えられます。

1)筋力レベルが低い選手の場合、
通常の筋トレが主、バリスティックが副

2)筋量・筋力レベルが高い選手の場合、
バリスティックが主、通常の筋トレが副

これらを、選手のレベルに合わせて、うまく活用することが大切になると思います。

ところで、
バリスティック・トレーニングを行うための基準として、決めておかなければならない事があります。
スクワットとベンチプレス、10RMでの基本となる重量です。

私の場合は、
①スクワットでは、100㎏/10回以上、
②ベンチプレスでは、60㎏/10回以上

として、これらの重量を超えた選手に対しては、問題なく取り入れることにしています。

課題は
その反対の選手で、それらの数値未満の選手になります。

筋量・筋力レベルが低い選手は、
バリスティックを行うことで、「ケガや故障を引き起こす」心配があります。

「動作の切り返し時、力が急激にかかる瞬間の刺激に耐えられるかどうか?」
が重要なポイントになります。

以上をうまく理解した上で、
場合によっては、大切な試合に合わせた通常の筋トレとバリスティックの組み合わせを行うようにしています。

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も更新しました。ご覧いただければ幸いです。

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マルヤジム 会長
ストレングス・トレーニング・マスター
TAKANISHI FUMITOSHI
髙西 文利
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