筋力トレーニングなら長崎のマルヤジム

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ストリクトとチーティング

重量の使い方に、
1.ストリクト・スタイル、
2.チーティング・スタイル
 
という、2通りの方法があります。
 
私の場合、初心者の方には、スロートレーニングによって、「効かせる」ということを指導します。
 
そして、2~3か月かけて、段々と重量を上げて行って、スクワットやベンチプレスなどの基本種目において、「2秒下し」、「1秒上げ」を行うようにしています。
 
ここまでを、反動を使わない“ストリクト・スタイル”で行っています。
 
そのようなトレーニングを続けるうちに、数か月すると、重量に対する限界が見えてくるようになります。
 
そこで、更に効果を引き出し、使用重量を伸ばして行くために、反動を使う“チーティング・スタイル”を用いる場合があります。
 
効果を上げるポイントは、「こらえながら、等速で下すこと」にあります。
 
「等速」というのは、できれば3秒程度、少なくても2秒ほど、こらえる動きにおけるエクセントリックの効果を最大にするためです。
 
注意点としては、「反動を付け過ぎないこと」と考えています。
 
筋肉や関節に、強い刺激がかかりますので、ケガ・故障予防のために、十分な注意が必要になります。
 
ある程度の筋肉を持つ筋トレ経験者やスポーツ選手にはお奨めの方法だと思います。
 
筋トレの初心者や健康管理の方や高齢者の方には、リスクが大きくお奨めできません
 
チーティングを3か月ほど行った後、ストリクトに戻すと、「ストリクトの記録が伸びている」ということに気づきます。
 
“スロー&クイック”で行う方法は、スロートレーニングでのストリクト・スタイルと反動を使った素早い動きでのチーティング・スタイルの両方の長所を取り入れています。
 
以前、トレーニング効果を引き出すために、補助者に手伝ってもらうフォーストレップス法を紹介しました。
 
チーティングは、人の手を借りることなく、自分で行うことができます。
 
効果を上げ、積み上げて行く方法は、上記の2つの拳上スタイルを理解して、
スロートレーニング法
クイック&スロー法
フォーストレップス法
ディセンディング法
ホリスティック法
 
などの取り入れ方になるように思います。
 
このようなトレーニング法での筋肉に与える刺激が筋肉を太く、大きくすることになります。
 
科学的には、
1)筋肉に強い刺激を与えること
2)筋肉に微細な損傷を生じさること、
3)疲労物質である乳酸等の代謝物の蓄積、
4)酸素が不足するような低酸素刺激による活性酸素種の発生、
 
などの刺激が
①筋タンパク質合成の促進する
②筋幹細胞の分裂活性を高めて、筋線維の細胞の核を増やす
 
ことが解っています。
 
現場においては、打ち込んで、やり込んで、追い込んで、行うようになってきます。
 
これで、筋肥大・筋力増強のメカニズムを最大限に引き出すことによって、『最高の効果を上げる』ことになります。
 
いろいろなトレーニング法に、ストリクト、チーティング、これらの2つのスタイルを組み合わせることで「筋トレの楽しみ方」にも、シナジー(相乗)効果を、生み出して行くことができます。
 
筋トレは、他のスポーツに対して、シンプルな動きでできています。
 
従って、簡単にできることがいっぱいあります。
 
その上、楽しいこともいっぱいあります。
 
“楽しさ”を見つける楽しさに、溢れているように思えます。
 
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も更新しました。ご覧いただければ幸いです。
 
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マルヤジム 会長
ストレングス・トレーニング・マスター
TAKANISHI FUMITOSHI
髙西 文利
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