筋力トレーニングなら長崎のマルヤジム

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ヒンズースクワットの手順

健康づくりで行う、基本的なヒンズースクワットは以下の通りです。
 
① 足幅を踵で肩幅に取り、つま先を少し外側へ向ける。
 
② 手を頭の後ろに持っていき、胸を張って、背筋をまっすぐにする。
 
③ 全動作中、前を見ながら足裏に集中し、足裏全体をしっかり床につけて行なう。
 
④ 呼吸は吸いながらしゃがみ、吐きながら立ち上がる。
 
⑤ 足裏のバランスを取りながらしゃがんで行く。
 
⑥ しゃがむ時、膝はつま先方向へ出し、椅子に腰掛けるようにしてお尻を後へ引く。  
*つま先より出過ぎると膝に負担がかかる。
 
⑦ 股関節が膝よりも下に来るまでしゃがみ、お尻のツッパリを感じながら立ち上がる。
 
⑧ 脚を伸ばしきった時、膝を痛めないように、勢いよく膝をロックしない。
 
⑨ しゃがみきった時、つま先の真上に膝がくるようにする。
 
⑩ 関節は、股関節>膝>足首の順に曲げる。
 
⑪ 4秒でゆっくりしゃがみ、2秒で元気よく立ち上がる。
 
⑫ 全動作中猫背にならないようにする。
 
⑬ 慣れてきたら、ダンベルを両手に持って、肩の位置(スタンディングダンベルプレス)に構えて行う。
 
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マルヤジム 会長
ストレングス・トレーニング・マスター
TAKANISHI FUMITOSHI
髙西 文利
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