筋力トレーニングなら長崎のマルヤジム

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筋トレのフォーム・呼吸・速さという手順

昨日マルヤジムで、30歳代の男性の会員様の指導をさせていただきました。
 
ベンチプレスを行っていて、その直後記録を伸ばすことができました。
 
ここでのアドバイスは、スピード(速さ)のコントロールでした。
 
私は、初心者や高齢者、子供たちの場合にはスロートレーニングを用いて、「3秒で下し、3秒押し上げる」ことを基本としています。
 
高校生や一般成人の場合には、力強い押し上げが更なる効果を引き出し、筋力アップにつながるように思います。
 
ここまで行う手順としては、
①正確なフォーム
②呼吸
③速さ
といった、フレームワーク(枠組み)とプライオリティ(優先順位)があるように思います。
 
①では、正確なフォームとはどういうものか?という課題と向き合うことになります。
 
これに対する答えは、「最も安全であると同時に、最も効果的であること」ではないかと考えています。
 
これらは、トレーニング科学に支えられています。
 
安全であるためには、『解剖学』(体の構造的なしくみ)を知らなければなりません。
 
「各関節やそれに付随している筋肉の仕組みはどうなっているのか?」ということをしっかりと理解していることが重要に思います。
 
例えばスクワットの場合、膝は蝶番関節ですので、動作中に膝を内側へ絞って行うことで、度を超えるとその仕組みが壊れてケガや故障を引き起こすことが懸念されます。
 
効果を上げるためには、『物理(力)学』(物体の運動のしくみ)を理解することが必要です。
 
体は『テコの原理』が働き、力発揮が行われています。
 
例えば、上腕二頭筋を鍛えるダンベルカールの場合、目的の筋肉に効かせるためには、肘関節を支点として、肘からダンベル(作用点)までの距離を1とすると、
 
支点から1/5のところに力点があり、さらに力点から4/5のところに作用点としてのダンベルがあります。
 
10㎏のダンベルでは、力点に50㎏の負担がかかっていることになります。
 
スクワットの場合は、足底の重心からの垂線である力の作用線から、膝と股関節までのモーメントアーム長を頭に入れておく必要があります。
 
それによって、太ももやお尻、背中にかかる負担が違ってきます。
 
スクワット、ベンチプレス、デッドリフトで競い合うパワーリフティングでは、
1)バーベルの動きを最小にする
2)たくさんの筋肉を一度に使う
3)関節の動きを最小にする
というフォームを決めるための3要素は、物理学の課題を解決して、高重量を上げるということになります。
 
筋肥大や筋力増強を行う場合は、『生理学』(体の機能的なしくみ)を理解しておく必要があります。
 
つまり、「筋肥大・筋力増強のメカニズムを知る」ということになります。
 
筋肉を大きく、強くする要因として、
(1)メカニカルストレス
(2)代謝環境
(3)酸素環境
(4)ホルモン・成長因子
(5)筋線維の損傷・再生
という5つを、東京大学大学院の石井直方教授はご指摘されています。
 
これらを最大に活用して、より効果的な筋トレ行うことになります。
 
②に関しては、各トレーニング種目に適した呼吸があります。
 
注意点としては、高重量のトレーニングではどうしても息を止めて行いますので、血圧が急上昇します。
 
効果を上げることが優先して、安全が疎かにならないような注意が必要になります。
 
③に関しては、①と②を調整できるようになってから、トレーニングの目的に合わせて、動作スピードをコントロールすることになります。
 
上記の会員様は、①②をマスターされていて、「ベンチプレスでの筋力アップ」というのが目的でしたので、押し上げる時の瞬発的な力発揮のアドバイスを行いました。
 
レベルが上がってくると、『直感』を利用して①~③を微調整することがあります。
 
会員様のフォーム・呼吸・速さをチェックしながら、動きのリズムを観察している内に、頭の中でトレーニング科学に支えられた『勘』が働くように思います。
 
勘を引き出すための直感は、ただなんとなく解るような漠然とした感覚です。
 
直感は脳の中の『基底核(きていかく)』という脳部位を使っているようです。
 
基底核は、「やる気」や「モチベーション」に関わるところだそうです。
 
基底核は本来「体を動かす源」で、筋肉の4つの役割の中の一つ「体を動かす」とつながります。
 
厄介なことは、基底核は無意識の領域にありますので、自分の意志では動かすことができません。
 
直感を身に付けるためには、とにかく根気よく体を動かし、失敗を繰り返し、成功するための努力を続けることが大切なようです。
 
脳は、体を動かすという神経回路を転用して、やる気を出しているようです。
 
やる気は情熱を引き出し、限りない効果を上げてくれます。
 
今日も一日を大切に、元気に過ごしましょう。
 
<参考文献>
『レジスタンス・トレーニング』(ブックハウスHD)東京大学教授石井直方著
『パワーリフティング入門』(体育とスポーツ出版社)吉田進著
『脳には妙なクセがある』(扶桑社)東京大学教授池谷裕二著
『記憶力を強くする』(講談社ブルーバックス)東京大学教授池谷裕二著
『のうだま』(幻冬舎)上大岡トメ&池谷裕二著
『単純な脳、複雑な「私」』(講談社ブルーバックス)東京大学教授池谷裕二著
 
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マルヤジム 会長
ストレングス・トレーニング・マスター
TAKANISHI FUMITOSHI
髙西 文利
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