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『高重量トレーニング』について

『臨床整形外科2015Vol.50No.9』(医学書院)9月号に掲載されている、
誌上シンポジウム
「Life is Motion ― 整形外科医が知りたい筋肉の科学」での、
 
谷本道哉先生(近畿大学生物理工学部人間工学科)のテーマは
 
『アスリートにとっての筋トレ―使える筋肉・使えない筋肉』となっています。
 
内容としては、以下の4つのようになっています。
 
①筋パワーの基本性能は『量的要素』に大きく依存する
②筋肥大を促進するレジスタンストレーニング
③力―速度発揮能力を高めるトレーニング
④考察
 
③の「力―速度発揮能力を高めるトレーニング」についての中で、
谷本先生はパワーアップのトレーニングを、以下のように4つ紹介しています。
 
①プライオメトリクス
②バリスティックトレーニング
③高重量トレーニング
④筋肥大RT(レジスタンストレーニング=筋トレ)とのコンビネーション
 
今回は、③の「高重量トレーニング」について、私の解釈を通して、概略を説明したいと思います。
 
スポーツ特性によっては、90%1RM(1回限界)を超えるような「高重量トレーニング」によって、効果を引き出すことができます。
 
例えば、ラグビーのスクラムや相撲の押し合いなどの場合です。
 
高重量を用いて、1~4回ほどの回数で限界まで行います。
 
スクワットやベンチプレス、デッドリフトなどの種目において、本来目的とする筋肉部位だけでなく、全身の筋肉を総動員することで、より重い負荷を使うことができます。
 
高重量トレーニングでは、「筋肉を太く大きくするのではなく、筋力アップをする効果」があります。
 
つまり、「筋肉量はそのままで、神経系を高重量に適応させる」ことになります。
 
課題は、重量を上げ続けることで、ケガや故障になるリスクを抱えることになります。
 
従って、高重量トレーニングにおいても、バリスティックトレーニング同様に、
 
前提条件として、普段からの地道な、ベースアップとしての筋肥大が必要不可欠になるということです。
 
高重量トレーニングのアプローチとしては、以下の2通りがあるように思います。
 
①パワーリフティングフォームで全身の筋肉を使う
②ボディビルの効かせるフォームを使う
 
トレーニング科学では現在のところ、これらの2つの方法についての厳密な区別はされていないようです。
 
現場では、筋トレを行う環境によって使い分けされているように思います。
 
パワーリフティング関係者は、
限りなくパワーフォーム(パワーリスティング競技で使うフォーム)を採用しているように思います。
 
ボディビル関係者は、
目的とする筋肉を重視したボディビルフォーム(目的の筋肉を太く大きくするフォーム)を採用しているように思います。
 
いずれにしても、安全面と効果面の両方を叶えるトレーニング科学に支えられた、
 
ケガや故障のリスクを最小限にする正確なフォームであることは大変重要なことです。
 
私の場合は、①②の長所を利用したフォームを採用しています。
 
パワーリフティングのスクワットのフォームでは、
一般的に僧帽筋の下や三角筋で担ぐと、
 
解剖学的視点で、
肘や肩のケガや故障につながる心配があります。
 
従って、野球選手やテニスなどのアスリートは僧帽筋の一番分厚いところで担ぐことが基本です。
 
ボディビルのスクワットフォームでは、
一般的にしゃがんだ時に膝をつま先より前に出すことで、
太もも前の大腿四頭筋に効かせるようにすると、
 
物理学的視点で、
大臀筋と太もも裏側のハムストリングスとのバランスが崩れる心配があります。
 
従って、しゃがんだ時は膝がつま先の真上辺りにくるようにして、
太もも全体(大腿四頭筋・大腿二頭筋・大臀筋など)のバランスを取ることが基本です。
 
このようなことを理解してしっかりと経験を積むことで、
 
感覚を研ぎ澄まして、より高重量に挑戦することになります。
 
ここでの課題は『追い込み』にあります。
 
信じられないような高重量を扱える人は、命を賭するような覚悟を持って臨んでいます。
 
競技力向上と筋トレの密接な関係が解れば、
 
必死になって努力を続けることで、
間違いなく驚きの効果を引き出すことができます。
 
高重量トレーニングは、
スポーツにとって大変重要な「力―速度発揮能力を高める」魅力に溢れています。
 
今日も一日を大切に、元気に過ごしましょう。
 
<参考文献>
『レジスタンス・トレーニング』(ブックハウスHD)石井直方著
『筋肉をつける、使う。ケアする』(ベースボールマガジン社)谷本道哉著
『使える筋肉・使えない筋肉』(ベースボールマガジン社)谷本道哉著
 
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マルヤジム 会長
ストレングス・トレーニング・マスター
TAKANISHI FUMITOSHI
髙西 文利
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