筋力トレーニングなら長崎のマルヤジム

reserve
  • image06

    Make Yourself Beautiful

    more_information

  • image01

    Semi Personal Training

    more_information

  • image02

    Comfortable Place

    more_information

  • image03

    Fumitoshi Takanishi Method

    more_information

  • image04

    Anti Aging

    more_information

  • image05

    Keep Challenging

    more_information

  • image07

    Enjoy Training

    more_information

スロートレーニングの実践法

『臨床整形外科2015Vol.50No.9』(医学書院)9月号に掲載されている、
誌上シンポジウム
「Life is Motion ― 整形外科医が知りたい筋肉の科学」での、
 
谷本道哉先生(近畿大学生物理工学部人間工学科)のテーマは、
 
『100歳まで歩くために(スロートレーニングの理論と実践)』となっています。
 
内容としては、以下の4つに対して投稿されています。
 
①サルコぺニア予防とレジスタンストレーニング
②スロートレーニングの筋肥大誘発のメカニズム
③スロートレーニングの実践法
④スクワットにおける実践例
 
今日は、③『スロートレーニング(スロトレ)の実践法』について、
私の解釈を通して概略を説明したいと思います。
 
スロトレは何と言っても、老若男女、誰にでも手軽に処方できる点が素晴らしいと思います。
 
一般的には、自分の体重を錘(おもり)にして行うことができます。
 
谷本先生はこのくらいの負荷を50%1RM(1回限界の50%)程度としています。
 
これは血液の流れを制限できる 必要条件ということになります。
 
 
スロトレは反動や勢いを付けたような動作を避けるために、例えばスクワットの場合「3秒上げ、3秒下し」程度をゆっくりと等速で行います。
 
動作中、使っている筋肉から力が抜けないように、力を入れた状態で行います。
 
スクワットの場合は、立ち上がって膝を返してロック(伸ばし切った状態)すると、太ももの力が抜けてしまいます。
 
そのようにならないように、立ち上がりきる前に、しゃがむようにします。
 
一回一回行う度に、太ももの効き方が増してきます。
 
このような方法で、8~10RM(8~10回限界)行える重さが、50%1RMということになります。
 
研究によると、処方(強度・頻度・セット数:量)は、50%1RM、週3回、各3セットということになるようです。
 
谷本先生は、一般的に週2~3回、1~3セット程度を勧められています。
 
 
強度としての50%1RMを補足説明します。
 
高麗者や一般的にそれほど運動をされていない方の50%1RMは、自分の体重を利用して、又は1~3㎏ほどの軽ダンベルを用いて行います。
 
ボディビルダーやアスリートの場合、例えば100㎏が1回やっとの人はその50%である50㎏をスロトレで行うようになります。
 
やり方としては、80g/10回で限界まで追い込んだ後に、あまりインターバルを取ることなく、50㎏/10回ほどを、スロトレで限界まで追い込みます。
 
このようにして、物理的なストレス(刺激)と化学的なストレスを組み合わせ、融合させて、
 
東京大学大学院の石井直方教授が言われる、
 
①メカニカルストレス
②代謝環境
③酸素環境
④ホルモン・成長因子
⑤筋線維の損傷・再生
 
これらの筋肉を大きく、強くする要因としての5つを、全て活用することができます。
 
この辺りに、ボディビルダーやアスリートにとっての究極のRT(レジスタンストレーニング:筋力トレーニング)がありそうです。
 
これには、唯一不変の1つの方法ではなく、いろんな組み合わせや融合の仕方があるように思います。
 
自分に合った方法を探し出す過程には楽しさや楽しみが溢れているように思います。
 
80%1RMで行う通常のRTと50%1RM で行うスロトレの両方の正しい実践法を習得、修得することで、限りない可能性を引き出せると確信しています。
 
今日も一日を大切に、元気に過ごしましょう。
 
□—————————-□
マルヤジム 会長
ストレングス・トレーニング・マスター
TAKANISHI FUMITOSHI
髙西 文利
http://www.maruyagym.com/  ☆更新☆
http://www.takanishi-fumitoshi.com  ☆更新☆
https://www.facebook.com/maruyagym
https://www.facebook.com/f.takanishi  ☆更新☆
http://goo.gl/olSRgh  ☆髙西文利のページ更新☆
□—————————-□

  • CATEGORIES