本文へ移動

正しい筋力トレーニング

基本10種目

1.ベンチプレス

カラダにある3つの大筋群のうちの一つ胸を鍛える種目です。 胸の筋肉を上手に使ってバーを動かすには、実は足元からの目線に至るまでのフォーム が大切。腰や手首、肘まで安全で効果的なフォームをご指導しております。

2.ペックデックフライ

カラダにある3つの大筋群のうちの一つ胸を鍛える種目です。 どのような運動も刺激を入れたい筋肉に全て伝えることができません。ベンチプレスで伝えきれない胸への刺激を補います。

3.ラットマシンプルダウン

カラダにある3つの大筋群のうちの一つ背中を鍛える種目です。 特に背中(広背筋)の上部を鍛える種目です。自分から見えない場所のトレーニングは意識しづらいことが多いもの。スタッフの適切なアドバイスで少しずつ意識できるようになり、男性は広い背中を、女性はキレイな背中、姿勢を手に入れることができます。

4.フロアープーリーロウ

カラダにある3つの大筋群のうちの一つ背中を鍛える種目です。 特に背中(広背筋)の下部を鍛える種目です。ラットマシンプルダウンだけでは刺激を入れられない場所を補います。スタッフの適切なアドバイスで少しずつ意識できるようになり、男性は広い背中を、女性はキレイな背中を姿勢を手に入れることができます。

5.シットアップ

体幹のお腹の筋肉を鍛える種目です。始める前の姿勢、呼吸、動かす速さを正しく調節すると、お腹の筋肉への刺激の入れ方 がよくわかります。少しずつレベルを上げ、強くしていくと、腰痛や姿勢の改善、ウエ ストの引き締め効果が手に入ります。 レッグレイズ、バックエクステンションと合わせて行うとより効果的です。

6.バックエクステンション

体幹の背中を鍛える種目です。 特に背骨を支える筋肉を鍛える種目です。お腹の筋肉と協力してキレイな姿勢を作ったり、腰痛の予防改善、スポーツではブレない体幹をつくる大切な筋肉の一つです。 シットアップ、レッグレイズと合わせてトレーニングして、体幹の前後をバランス良くトレーニングするとより効果的です。

7.スタンディングバックプレス

肩の筋肉(三角筋)を鍛える種目です。 肩の周りの筋肉が強くなると、肩こりの改善や肩の傷害(スポーツ選手の肩の故障や肩 関節周囲炎など)予防につながります。 フォームを意識することで同時にインナーマッスルまで鍛えられます。 女性ではキレイな肩のラインをつくったり、男性では肩幅を広くする種目です。

8.バーベルカール

腕の筋肉(主に上腕二頭筋)を鍛える種目です。 肘を曲げたり、物をしっかり握るための筋肉を鍛えます。肘の関節はデリケートな構造。 手幅、肘幅、動かす速さを調節して丁寧に運動すると、安全により効果的に鍛えることができます。

9.レッグレイズ

体幹のお腹の筋肉を鍛える種目です。 特に下腹の奥の筋肉にたくさん刺激を入れられる種目です。始める前の姿勢、呼吸、動かす速さを正しく調節すると、お腹の筋肉への刺激の入れ方がよくわかります。少しずつレベルを上げ、強くしていくと、腰痛や姿勢の改善、ウエストの引き締め効果が手に入ります。 シットアップ、バックエクステンションと合わせてトレーニングして、体幹の前後をバランス良くトレーニングするとより効果的です。

10.スクワット

カラダにある3つの大筋群のうちの最も筋肉量が多いと言われる脚を鍛える種目です。 バランスをとり、腰、膝をしっかり折りたたみしゃがむ。そして、立つ。スクワットを正しく行うと、足はおろか全身の筋肉をたくさん使うことになります。 「基礎代謝」や「活動代謝」を上げていくには脚の筋肉を強くする必要があります。メタボ改善、引き締めには欠かせない種目です。 また、全身の筋肉を上手に使えるスクワットができるようになると、自然と腰痛や膝痛が改善されることも。 太ももの引き締め、ヒップアップ効果はこの種目が基本になります。
モデル 小林光司(マルヤジムスタッフ 2019九州沖縄ボディビルクラス別55級チャンピオン)
株式会社マルヤジム
〒850-0045
長崎県長崎市宝町5-9Rビル3F
TEL.095-844-0542
FAX.095-844-0542
1.トレーニングジム経営
2.パーソナルトレーニング指導(タトラボ)
3.アマ・プロ指導
4.セミナー講師
5.各種研修会
6.出張指導