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〓レベルに合わせたトレーニングメニューを
2023-01-31
初めて筋トレをされる一般成人の場合、
バーベルスクワットやベンチプレス、ベントオーバーロウなどの基本種目の正しいフォームを覚えます。
筋肉は大きく6つ(脚・胸・背・肩・腕・腹)に分かれます。
これらの部位の基本種目を入れたプログラムを作成し、
週2~3回、毎回同じことを繰り返します。
体力レベルにもよりますが、これを2~3か月ほど続けてから、
2分割にして上半身と下半身を別の日に分けて行うようにします。
マルヤジムでは、
基本コースとして1回で全ての筋肉部位を行うプログラムをご用意しています。
そして、中級者用に2分割、上級者用の3・4分割のプログラムも用意してあります。
これらをシートにして、各会員様が自由に携帯してお使いいただけるようにしています。
初心者が週に3日のトレーニングを行う場合、3・4分割法を取り入れると、
難しい種目もあり、フォームを覚えるのでいっぱいいっぱいになって、
「筋肉が発達する刺激を与えることができず、難しい!」ということになりかねません。
そのことが筋トレを止める原因にならないように、十分な注意が必要です。
まず、最初は基本種目を毎回行い、
しっかりと安全を守りながら、筋肉が確実に発達する正しいフォームを覚えます。
このようなときの指導者は、
毎回同じことを繰り返す実践者を「飽きさせない・退屈させない」工夫が必要になります。
興味を持って、面白く、楽しい指導を行うようにします。
そのためには、まず指導者自身が、
自らの体を使って筋トレの技術向上を研き続けることが必要に思います。
そして学んできた生理学の理論を指導している実践者が理解できるように、
情熱を持って、かみ砕いてお話しするようにします。
そうすることで情報だけでなく、感情までも共有ができるようになると、
筋トレを心から楽しんでいる空間ができ上がるように思います。
もちろん、
正しいフォームができたときには心を込めて褒め、
頑張っているときには励まし、応援します。
初心者が続けられる重要なポイントの一つは、「指導者との楽しさの共有」にあると思います。
写真:葉山店での筋肉体操にて
<おススメ文献>
『筋力強化の教科書』2020.7.17初版、2020.8.1第6刷
(東京大学出版会)
石井直方・柏口新二・髙西文利著
☆TATLAB(タトラボ;高西トレーニングラボ)では、
高西が直接パーソナル指導・研修会・講習会等を承ります。
#マルヤジム(葉山店・宝町店・中央橋店)
#タトラボ
#ソフトバンクホークス
#筋トレ大好き
#長崎
http://www.mlritz.com/link/113/1/228/2/ 『筋トレの基本』DVD
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髙西文利
・マルヤジム・タトラボ代表
・福岡ソフトバンクホークス・筋トレ指導者(2010年~)
・長崎県スポーツ協会スポーツ医科学委員
https://www.instagram.com/f.takanishi/?hl=ja 髙西文利のインスタグラム
https://www.youtube.com/watch?v=uKp5sLIVpgo マルヤジムユーチューブ
https://www.instagram.com/maruyagym_hayama/ マルヤジム葉山店インスタグラム
https://www.instagram.com/maruyagym_chuobashi/ マルヤジム中央橋店インスタグラム
https://www.instagram.com/maruyagym/followers/ マルヤジム宝町店インスタグラム
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<マルヤジム理念>
(た)楽しい・正しい筋トレは体づくり
(か)体づくりは人間づくり
(に)人間づくりは幸せづくり
(し)幸せづくりは楽しい・正しい筋肉づくり(筋トレ)から