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〓瞬発力と筋肉量
2023-02-04
瞬発力を必要とするスポーツ選手の筋トレには、バリスティックトレーニングがあります。
バリスティックトレーニングをより、安全に効果を引き出すために、
1回やっとできる重量の半分程度の重量を使って、
最大スピードで押し上げたり、立ち上がったりします。
スクワットを100㎏で1回やっとできる場合、
50㎏の重量を用いて最大のスピードで立ち上がり、これを10回繰り返します。
このようなトレーニングの課題は、「筋肉量を増やしづらい」ということです。
通常の動きでは筋肉量が落ちることもあります。
そこで、下ろすときにはゆっくり等速で行い、
立ち上がるときにはできるだけ速く行うようにします。
下ろすときに等速で行うと、筋肥大につながる速筋が使われます。
しゃがんでから素早く立ち上がることで、バリスティックトレーニングには及びませんが、
速筋を使いながらも瞬発力のアップにもつながります。
スクワットやベンチプレスでは下ろす方をエキセントリック動作、上げる方をコンセントリック動作といいます。
エキセントリックを「スロー」とすると、コンセントリックを「クイック」として、
「スロー＆クイック」というように呼ぶことができます。
スロー＆クイック法を用いると、瞬発力と筋肉量を同時に、ある程度手に入れることができます。
100㎏やっと1回上げることができる人は、75㎏では10回程度上げることができます。
1セット目に50㎏／10回、2セットに65kg／10回をスロー＆クイックで行い、
3セット目に75㎏／10回を、立ち上がりが遅くなってもスロー＆クイックを意識しながら、
集中してコントロールできる範囲で行うようにします。
もっともっと瞬発力を引き出してパワーアップが必要な場合には、
50～60㎏／10回を全力のスピードで立ち上がるバリスティックトレーニングがお勧めです。
但し、筋肉量をそれほど増やすことができないことも頭に入れておくようにします。
写真：マルヤジム葉山店での部活動生のベンチプレス
＜おススメ文献＞
『筋力強化の教科書』2020.7.17初版、2020.8.1第6刷
（東京大学出版会）
石井直方・柏口新二・髙西文利著
☆TATLAB（タトラボ；高西トレーニングラボ）では、
高西が直接パーソナル指導・研修会・講習会等を承ります。
#マルヤジム（葉山店・宝町店・中央橋店）
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#筋トレ大好き
#長崎
http://www.mlritz.com/link/113/1/228/2/ 『筋トレの基本』DVD
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髙西文利
・マルヤジム・タトラボ代表
・福岡ソフトバンクホークス・筋トレ指導者（2010年～）
・長崎県スポーツ協会スポーツ医科学委員
https://www.instagram.com/f.takanishi/?hl=ja 髙西文利のインスタグラム
https://www.youtube.com/watch?v=uKp5sLIVpgo マルヤジムユーチューブ
https://www.instagram.com/maruyagym_hayama/ マルヤジム葉山店インスタグラム
https://www.instagram.com/maruyagym_chuobashi/ マルヤジム中央橋店インスタグラム
https://www.instagram.com/maruyagym/followers/ マルヤジム宝町店インスタグラム
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＜マルヤジム理念＞
（た）楽しい・正しい筋トレは体づくり
（か）体づくりは人間づくり
（に）人間づくりは幸せづくり
（し）幸せづくりは楽しい・正しい筋肉づくり（筋トレ）から