ブログ
ブログ
〓食物繊維の働き②
2025-04-03
日本人の食物繊維の1日の摂取目標量は、厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、一般成人男性で22ｇ以上、女性で18g以上です。
食物繊維は、水に溶けない不溶性食物繊維と水に溶ける水溶性食物繊維に分けられます。不溶性食物繊維は、穀類、野菜、えびやかにの外皮などに多く含まれ、水溶性食物繊維は、昆布、わかめ、こんにゃくなどに多く含まれています。
＜食品100gに含まれる食物繊維の量＞
・糸引き納豆：総量6.7g（水溶性2.3ｇ、不溶性4.4ｇ）
・玄米：総量1.4ｇ（水溶性0.2ｇ、不溶性1.2ｇ）
・精白米：総量0.3ｇ（水溶性0ｇ、不溶性0.3ｇ）
・食パン：総量2.3ｇ（水溶性0.4ｇ、不溶性1.9ｇ）
・ごぼう（ゆで）：総量6.1ｇ（水溶性2.7ｇ、不溶性3.4ｇ）
・かぼちゃ（ゆで）：総量3.6ｇ（水溶性0.8ｇ、不溶性2.8ｇ）
不溶性食物繊維は、腸内で水分を吸収して膨らみ、胃の働きを活発にして、便通を良くします。水溶性食物繊維は、腸内でゼリー状に変わり、糖質の吸収を緩やかにして、血糖値の上昇を抑えます。
通常の食事ではとり過ぎることはほとんどありません。ただし、サプリメントを利用して大量に摂取すると、ミネラルの吸収を妨げることがあるため、注意が必要です。
＜参考文献＞
『筋肉をつくる食事・栄養パーフェクト事典』（ナツメ社）岡田隆・竹並恵里
『戦う身体をつくるアスリートの食事と栄養』（ナツメ社）辰田和佳子・長坂聡子著、田口素子編著
『栄養学の基本』（マイナビ）渡邊昌監修
『栄養の教科書』（新星出版社）長嶋洋子監修
『筋力強化の教科書』（東京大学出版会）石井直方・柏口新二・髙西文利著
＜写真＞1985年頃の私（トレーニングセンターサンプレイにて）
https://www.maruyagym.com/sp/ 『マルヤジム』ウエブサイト
https://tatlab-fitness.com/ 『タトラボ』ウエブサイト
※タトラボでは「パーソナル指導・研修会・講習会・出張指導等」を承ります。
https://www.instagram.com/f.takanishi/?hl=ja 髙西文利のインスタグラム
◇----------------------------◇
＜髙西文利＞
・マルヤジム（中央橋 宝町 葉山）・タトラボ（高西トレーニング研究室）代表
・福岡ソフトバンクホークス・筋トレ指導（2010.11～）
・『筋力強化の教科書』（東京大学出版会）石井直方・柏口新二・髙西文利著（2020.7.17）
・『筋力強化の基本書』（東京大学出版会）石井直方・柏口新二・髙西文利著（2023.8.25）
（た）楽しい・正しい筋トレは体づくり
（か）体づくりは人間づくり
（に）人間づくりは幸せづくり
（し）幸せづくりは楽しい・正しい筋肉づくり（筋トレ）から
◇----------------------------◇