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〓PFCバランス
2025-04-04
食事における三大栄養素の摂取比率を「PFCバランス」といいます。PFCのPはたんぱく質、Fは脂質、Cは炭水化物（糖質）のことです。
厚生労働省の「日本人の食事摂取基準2025年版」では、目標PFCバランスは、たんぱく質13～20％、脂質20～30％、糖質50～65％、とされています。
日本人の一般成人の推定摂取エネルギーは、1日に2650kcal です。
・たんぱく質を中間値の17％とすると、2650kcal×0.17＝450.5kcalになります。「たんぱく脂1gあたり4kcalあり、450.5÷4≒112.6ｇがたんぱく質の目標摂取量です。
・脂質を中間値の25％とすると、2650kcal×0.25＝662.5kcalになります。「脂質1gあたり9kcal」あり、662.5÷9≒73.6ｇが脂質の目標摂取量です。
・糖質を中間値の58％とすると、2650kcal×0.58＝1537kcalとなります。「糖質1g当たり4kcal」あり、1537÷4≒384.2ｇが糖質の目標摂取量です。
したがって、エネルギー摂取量が2650kcal の場合、たんぱく質113g、脂質74ｇ、糖質384.gを目安に摂取することが、PCFバランスの基本です。
＜参考文献＞
『筋肉をつくる食事・栄養パーフェクト事典』（ナツメ社）岡田隆・竹並恵里
『戦う身体をつくるアスリートの食事と栄養』（ナツメ社）辰田和佳子・長坂聡子著、田口素子編著
『栄養学の基本』（マイナビ）渡邊昌監修
『栄養の教科書』（新星出版社）長嶋洋子監修
『筋力強化の教科書』（東京大学出版会）石井直方・柏口新二・髙西文利著
＜写真＞1985年頃の私（トレーニングセンターサンプレイにて）
https://www.maruyagym.com/sp/ 『マルヤジム』ウエブサイト
https://tatlab-fitness.com/ 『タトラボ』ウエブサイト
※タトラボでは「パーソナル指導・研修会・講習会・出張指導等」を承ります。
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＜髙西文利＞
・マルヤジム（中央橋 宝町 葉山）・タトラボ（高西トレーニング研究室）代表
・福岡ソフトバンクホークス・筋トレ指導（2010.11～）
・『筋力強化の教科書』（東京大学出版会）石井直方・柏口新二・髙西文利著（2020.7.17）
・『筋力強化の基本書』（東京大学出版会）石井直方・柏口新二・髙西文利著（2023.8.25）
（た）楽しい・正しい筋トレは体づくり
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（に）人間づくりは幸せづくり
（し）幸せづくりは楽しい・正しい筋肉づくり（筋トレ）から
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