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〓筋肉量を増やすためのPFCバランス
2025-04-05
筋肉量を増やすには、たんぱく質を「体重1㎏あたり1.4～2g」摂る必要があります。
体重66㎏の場合、たんぱく質を体重1㎏あたり2g摂るとすると、132gとなります。厚生労働省の「日本人の食事摂取基準2025年版」により、1日の摂取エネルギーを2650kcal としてPFCバランスを出して見ます。
・たんぱく質を20％とすると、摂取カロリーは530kcalになります。「たんぱく脂1gあたり4kcal」より、たんぱく質摂取量は132.5ｇです。
・脂質を中間値の22％とすると、摂取カロリーは583kcalになります。「脂質1gあたり9kcal」より、脂質の摂取量は65ｇです。
・糖質を58％とすると、摂取カロリーは1537kcalとなります。「糖質1g当たり4kcal」より、糖質の摂取量は384ｇです。
筋肉量を増やすためのPCFバランスの基本は、エネルギー摂取量が2650kcal の場合、たんぱく質133g、脂質65ｇ、糖質384gとなります。
筋トレを行っている人の傾向として、たんぱく質の摂り過ぎがあります。継続的に摂り過ぎると、腎臓や肝臓への負担が大きくなり、機能低下による内臓疲労を引き起こすので、十分な注意が必要です。
＜参考文献＞
『筋肉をつくる食事・栄養パーフェクト事典』（ナツメ社）岡田隆・竹並恵里
『筋力強化の教科書』（東京大学出版会）石井直方・柏口新二・髙西文利著
＜写真＞1985年頃の私（トレーニングセンターサンプレイにて）
https://www.maruyagym.com/sp/ 『マルヤジム』ウエブサイト
https://tatlab-fitness.com/ 『タトラボ』ウエブサイト
※タトラボでは「パーソナル指導・研修会・講習会・出張指導等」を承ります。
https://www.instagram.com/f.takanishi/?hl=ja 髙西文利のインスタグラム
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＜髙西文利＞
・マルヤジム（中央橋 宝町 葉山）・タトラボ（高西トレーニング研究室）代表
・福岡ソフトバンクホークス・筋トレ指導（2010.11～）
・『筋力強化の教科書』（東京大学出版会）石井直方・柏口新二・髙西文利著（2020.7.17）
・『筋力強化の基本書』（東京大学出版会）石井直方・柏口新二・髙西文利著（2023.8.25）
（た）楽しい・正しい筋トレは体づくり
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