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〓筋肉量を増やし、体脂肪を落とすためのPFCバランス
2025-04-07
『筋肉をつくる食事・栄養パーフェクト事典』の書籍の中で、「筋肥大＋除脂肪を狙うPFCバランス」が紹介されています。
体重70㎏の男性の場合、1日の摂取エネルギーを2450kcal としてPFCバランスを出しています。日本人の成人男性の1日の摂取エネルギーの平均値は2650 kcalですので、それよりも200kcal 低いです。
前回、前々回の計算に基づき数値を出すと、以下の通りです（小数点以下は四捨五入）。
・たんぱく質27％、摂取カロリー662kcal、摂取量166ｇ。
・脂質15％、摂取カロリー368kcal、摂取量41ｇ。
・糖質58％、摂取カロリー1421kcal、摂取量336ｇ。
筋肉量を増やすたんぱく質摂取量の基準は「体重1㎏あたり1.4～2g」ですが、上記のたんぱく質166ｇは「体重1㎏あたり2.4g」になっています。また本書籍の中では、ボディビに挑戦するなどの特別な目的がなければ、これ以上の脂質の制限は推奨できないことが記されています。
厚生労働省の「日本人の食事摂取基準2025年版」のPFCバランスは、たんぱく質13～20％、脂質20～30％、糖質50～65％、とされています。これを基準とし、体重の増減と数値と照らし合わせながら、筋肉量を増やし、体脂肪を落とすための調整を行うようにします。
注意点として、「筋肥大＋除脂肪」の効果を優先するあまり、体調を崩さないようくれぐれも気をつけるようにしましょう。
＜参考文献＞
『筋肉をつくる食事・栄養パーフェクト事典』（ナツメ社）岡田隆・竹並恵里
『筋力強化の教科書』（東京大学出版会）石井直方・柏口新二・髙西文利著
＜写真＞1985年頃の石井直方先生と私（トレーニングセンターサンプレイにて）
https://www.maruyagym.com/sp/ 『マルヤジム』ウエブサイト
https://tatlab-fitness.com/ 『タトラボ』ウエブサイト
※タトラボでは「パーソナル指導・研修会・講習会・出張指導等」を承ります。
https://www.instagram.com/f.takanishi/?hl=ja 髙西文利のインスタグラム
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＜髙西文利＞
・マルヤジム（中央橋 宝町 葉山）・タトラボ（高西トレーニング研究室）代表
・福岡ソフトバンクホークス・筋トレ指導（2010.11～）
・『筋力強化の教科書』（東京大学出版会）石井直方・柏口新二・髙西文利著（2020.7.17）
・『筋力強化の基本書』（東京大学出版会）石井直方・柏口新二・髙西文利著（2023.8.25）
（た）楽しい・正しい筋トレは体づくり
（か）体づくりは人間づくり
（に）人間づくりは幸せづくり
（し）幸せづくりは楽しい・正しい筋肉づくり（筋トレ）から
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