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〓グリコーゲン・ローディング1週間法
2025-04-18
マラソンや長距離、トライアスロンの選手たちは、エネルギー源となる糖質を多くとるほど有利とされています。そのための手段としてグリコーゲン・ローディングがあります。
グリコーゲンは肝臓と筋肉に貯蔵できる量が少なく、多量に貯蔵するために必要な要素は、以下の2つです。
①グリコーゲン合成酵素を活発に働かせる
②グリコーゲンになる食物を供給する
グリコーゲン合成酵素は、肝臓や筋肉の中にグリコーゲンが残留していると働こうとしません。そこで、先ずは残留グリコーゲンを使い切ってから、供給する必要があります。
グリコーゲン・ローディング1週間法を紹介します。
最初の3日間は、炭水化物（グリコーゲン）を避けて、「脂質とたんぱく質中心の食事」をします。これでグリコーゲンの蓄積を空にする努力をします。その後の3日間は一転して、「高炭水化物中心の食事」に切り替えます。
この方法で、グリコーゲンがローディング開始前の2倍近くまで、肝臓や筋肉に蓄積できると考えられてきました。しかし、その後の研究で、実際には必ずしも大きな効果が期待できないと指摘されるようになり、応用して利用されるようになりました。
私の経験では、野球やサッカー、ラグビーなどでも効果があります。筋肉量が多い選手ほど大きな効果を得ることができます。上述の基本を大切にしながら、感覚も大切にして自分の身体に合うような取り組みをお勧めします。
＜写真＞グリコーゲン・ローディングで調整した私（1991年）
＜参考文献＞
『勝利への新スポーツ栄養学』（チクマ秀版社）鈴木正成著
https://www.maruyagym.com/sp/ 『マルヤジム』ウエブサイト
https://tatlab-fitness.com/ 『タトラボ』ウエブサイト
※タトラボでは「パーソナル指導・研修会・講習会・出張指導等」を承ります。
https://www.instagram.com/f.takanishi/?hl=ja 髙西文利のインスタグラム
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＜髙西文利＞
・マルヤジム（中央橋 宝町 葉山）・タトラボ（高西トレーニング研究室）代表
・福岡ソフトバンクホークス・筋トレ指導（2010.11～）
・『筋力強化の教科書』（東京大学出版会）石井直方・柏口新二・髙西文利著（2020.7.17）
・『筋力強化の基本書』（東京大学出版会）石井直方・柏口新二・髙西文利著（2023.8.25）
（た）楽しい・正しい筋トレは体づくり
（か）体づくりは人間づくり
（に）人間づくりは幸せづくり
（し）幸せづくりは楽しい・正しい筋肉づくり（筋トレ）から
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