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〓高校生（15～18歳）の筋トレ
2025-09-27
高校生になると、筋力強化を目的とした本格的なトレーニングが可能です。身長の伸びが止まると大人と同様の効果が期待できるため、バーベルやマシンを使ったトレーニングに移行できます。
高校生に適したトレーニングの一例を紹介します。
1、バーベルスクワット
2、ベンチプレス
3、バーベル又はダンベル・ベントオーバーロウ
4、バックプレス又はスタンディング・ダンベルプレス
5、バーベル又はダンベル・カール
6、シットアップ
1～5は10回を2セットずつ、6は10～20回を1セット行います。
＜運動処方＞
頻度：週2～3回
時間：10～20分
強さ：10RM（ギリギリ10回できる重さ）
＜実施時のポイント＞
・成長段階には個人差があるため、無理のない重量設定を心がけ、安全に配慮して行いましょう。
・正しいフォームを習得し、バーベルやダンベルの安全な使い方を覚えましょう。
・初めは軽めの重量で、鍛えたい筋肉を意識しながら、大きな動作でゆっくり丁寧に行います。
・慣れてきたら徐々に重量を増やし、10RMの負荷に挑戦しましょう。
正しいフォームと手順については、『筋力強化の教科書』の付録「種目の解説」（P180〜P194）、プログラムについては、『筋力強化の基本書』のP161～P162に紹介しています。参照ください。
＜写真＞高校部活動生の指導（マルヤジム宝町店3Fタトラボ）
https://www.maruyagym.com/sp/ 『マルヤジム』ウエブサイト
https://tatlab-fitness.com/ 『タトラボ』ウエブサイト
※タトラボでは「パーソナル指導・研修会・講習会・出張指導等」を承ります。
https://www.instagram.com/f.takanishi/?hl=ja 髙西文利のインスタグラム
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＜髙西文利＞
・マルヤジム（中央橋 宝町 葉山）・タトラボ（高西トレーニング研究室）代表
・福岡ソフトバンクホークス・筋トレ指導（2010.11～）
・『筋力強化の教科書』（東京大学出版会）石井直方・柏口新二・髙西文利著（2020.7.17）
・『筋力強化の基本書』（東京大学出版会）石井直方・柏口新二・髙西文利著（2023.8.25）
（た）楽しい・正しい筋トレは体づくり
（か）体づくりは人間づくり
（に）人間づくりは幸せづくり
（し）幸せづくりは楽しい・正しい筋肉づくり（筋トレ）から
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