〓プロ野球「チームO・K」自主トレサポート⑤　フォームの可動域について

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2026-01-12

筋肥大とトレーニングフォームにおける可動域は、非常に密接に関係しています。

アイソメトリック（静的収縮）のように、動かない対象に力を加えるトレーニングでは、負荷をかけている角度の筋力は向上しますが、それ以外の角度ではほとんど変化がありません。そのため、筋肥大の効果も限定的になります。

スクワットはしゃがむ深さによって、一般的に以下の4種類に分類されます。

1. クォーター：スタートからフルまでの4分の1程度

2. ハーフ：膝関節が約90度になる位置

3. パラレル：大腿部が床と水平になる位置

4. フル：股関節が膝よりも下に沈む位置

筋肥大を主目的とする場合は、パラレルまたはフルの深さまでしゃがむスクワットが効果的です。

一方で、瞬発力が求められる競技現場では、パラレルやフルを行わず、クォーターやハーフの深さでトレーニングしながら高いパフォーマンスを発揮している選手もいます。

それでも生理学の視点では、やはりフルを取り入れて筋肉量を増やしながら瞬発力の向上を目指す方法をお勧めします。フルで、筋肉のエンジンとしての性能を引き上げると、更なる瞬発力向上が期待できます。

このような場合、

• 現状の深さを維持する

• パラレルやフルへ移行する

• 両方を併用する

といった複数の選択肢が考えられます。

私のアプローチとしては、無理に変更させるのではなく、まずは競技力向上を最優先に考えます。そのうえで、「可動域と筋肥大の関係」を丁寧に説明し、現状のフォームで様子を見ながら、さらなるパフォーマンス向上につながる提案ができるよう準備を進めています。

＜写真＞クォータースクワット

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＜髙西文利＞

マルヤジム・タトラボ代表　

『筋力強化の教科書』・『筋力強化の基本書』（東京大学出版会）石井直方・柏口新二・髙西文利著

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