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〓プロ野球「チームO・K」自主トレサポート⑨：トレーニング種目の選び方
2026-01-16
アスリートがトレーニング種目を選択する際、最も重要な基準は「競技動作への転移（つながり）」です。
野球のような瞬発系競技では、下半身のトレーニングとしてフリーウエイトのバーベルスクワットを推奨します。その理由は、野球の動作が多くの関節を連動させる「複合関節運動」であり、スクワットも同様の特性を持っているからです。
ここで、野球の瞬発的な動きと同じ力発揮をするウエイトリフター（重量挙げ選手）と、その真逆の力発揮をするボディビルダーの違いに注目してみましょう。ボディビルダーは基本的に、ゆっくり動かして筋肉に効かせることを重視しています、そのため、素早いキレのある、瞬発力を高めるトレーニングにはなりにくいと言えます。
興味深いデータがあります。
◆ウエイトリフター
： 体重90kg級のトップ選手は、300kg超のフルスクワットをこなします。
◆ボディビルダー
： 筋肉のサイズ（太ももの太さ）ではリフターを凌駕しますが、最大筋力ではリフターに及びません。この差は、「力発揮の違い」と「種目選択」、「負荷設定」の戦略によるものです。
◆ウエイトリフター
力発揮：全身を使った瞬発的な力発揮
種目：フルスクワットを徹底的に重視、
目的：爆発的なパワーと筋出力の向上、
負荷：1〜4RM（RM：最大反復回数）
◆ボディビルダー
力発揮：目的とする筋肉に効かせる力発揮
種目：スクワットに加え、レッグプレスや単関節運動（レッグエクステンション等）を多用、
目的：筋肉の肥大と全体の造形美、
負荷：10RM前後
瞬発系アスリートにとって重要な事は、単に筋肉を大きくするだけでなく、「筋肉量を増やしながら、それを競技パフォーマンス（出力）に直結させること」です。
そのためには、スクワットをメイン種目に据え、マシン種目などはあくまで「スクワットの効果を高めるための補助」として位置づけるのが理想的です。
私が瞬発系アスリートの指導において採用している、各部位の基本種目（バーベル・ダンベル）は以下の通りです。これらは全身の連動性と筋出力を高めるために不可欠な種目です。
脚： スクワット
胸： ベンチプレス
背： ベントオーバーロウ
肩： スタンディングショルダープレス
腕： アームカール、ライイングトライセプスプレス
腹： シットアップ、レッグレイズ
今回の自主トレでは感覚の世界にまで踏み込み、これらの種目に磨きをかけるための「熟練の技」を身に付けることを目的としたアドバイスを行っています。
＜写真＞私のバーベルベントオーバーロウのフォーム
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＜髙西文利＞
マルヤジム・タトラボ代表
『筋力強化の教科書』・『筋力強化の基本書』（東京大学出版会）石井直方・柏口新二・髙西文利著
（た）楽しい・正しい筋トレは体づくり
（か）体づくりは人間づくり
（に）人間づくりは幸せづくり
（し）幸せづくりは楽しい・正しい筋肉づくり（筋トレ）から
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