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〓プロ野球「チームO・K」自主トレサポート⑩ トレーニングプログラムの作成
2026-01-17
トレーニング種目が決まれば、次は「種目の順番」と「処方（頻度・強度・時間）」を決定します。アスリートの場合、筋トレの習熟度や専門競技の技術練習との兼ね合いから、部位を分けて行う「分割法」を用いるのが一般的です。
筋肥大を目的としたプログラムを組む際、週あたりの頻度を決め、強度を「10RM（RM:：最大反復回数）」に設定し、全体のトレーニング時間を決定します。
ここで注意すべきは、アスリートは筋トレ以外にも、技術練習、ストレッチ、走り込みといった補強運動を並行して行う点です。ボディビルダーのように筋トレだけに長時間を費やす手法は、オーバーワークを招く恐れがあるため、慎重に判断しなければなりません。
私が基本として指導している処方は、以下の通り非常にコンパクトです。
頻度： 週2～3回
強度： 10RM
時間： 30分
筋トレに熱心な方からすれば驚くほど短い時間かもしれませんが、私もこの結論に至るまで3年間の試行錯誤を繰り返しました。
この短時間の処方で確実に筋肉量を増やすには、以下の3点が不可欠です。
・正しいフォーム
・基本種目の習熟（磨き上げ）
・情熱・集中力・徹底
例えば下半身のトレーニングであれば、正しいフォームで「フルスクワット」を行い、可動域を最大に使うことで力学的な仕事量を最大化させます。 さらに、力積（力×力発揮時間）を意識しながら10RMで行い、ターゲットとなる筋肉へ筋肥大・筋力アップに最適な刺激を与えます。
基本種目を極限まで磨き上げれば、補助的な種目やセット数を大幅に省略でき、結果として時間を節約できます。
具体例を挙げると、フルスクワットを（60kg/10回から）150kg/10回まで扱えるようになれば、レッグプレスやレッグエクステンションなど多くの種目を並行して行う「100kgが限界の人」よりも、格段に大きな筋肉量を得られます。 この場合、フルスクワット3セットに集中するだけでトレーニングは10分ほどで終了します。
このようなトレーニングに対し、一切のブレなく情熱と集中力を持って徹底すれば、想像をはるかに超える筋量と筋力を手に入れることが可能です。
＜一流選手に共通する「自然体」の集中力＞
現在、自主トレを指導している大竹耕太郎選手（阪神）をはじめ、これまで指導に携わった和田毅氏（元ソフトバンク）、杉内俊哉氏（現巨人コーチ）、柳田悠岐選手（ソフトバンク）、千賀滉大選手（メッツ）、甲斐拓也選手（巨人）らは、まさにその典型です。 彼らは皆、一見すると「自然体」でありながら、その内側には際立った情熱・集中力・徹底する力を秘めています。
自主トレに参加している選手のプログラムは同じものはなく様々です。
＜写真＞自主トレで高重量に挑む前の大竹選手
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＜髙西文利＞
マルヤジム・タトラボ代表
『筋力強化の教科書』・『筋力強化の基本書』（東京大学出版会）石井直方・柏口新二・髙西文利著
（た）楽しい・正しい筋トレは体づくり
（か）体づくりは人間づくり
（に）人間づくりは幸せづくり
（し）幸せづくりは楽しい・正しい筋肉づくり（筋トレ）から
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