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〓プロ野球「チームO・K」自主トレサポート⑮ 筋トレ指導指針
2026-01-22
私は、トレーニング指導において明確な指針を持っています。それは、牛丼の吉野家の戦略（はやい・やすい・うまい）から着想を得た、「は・か・た」の法則です。
・（は）速い・早い：短時間で終え、短期間で成果を出す
・（か）簡単：複雑さを排除し、本質的な種目に絞る
・（た）楽しい：苦しさの先にある達成感を味わう
1. 「最短・最高」の効果を生むトレーニング処方
筋トレにおける最重要課題は、最小の投資（時間）で最高の効果を上げることです。ダラダラと長時間行うのではなく、強度を徹底管理することで効率化を図ります。私が基準とする基本処方は以下の通りです。
・頻度：週2〜3回
・強度：10RM（最大10回反復可能な重量）
・時間：1回30分以内
2. 「基本種目」に磨きをかける
30分という限られた時間で全身を網羅し、最高の結果を出すためには、種目の選定が鍵となります。全身を6部位に分け、以下の基本種目を徹底的に磨き上げます。
脚：スクワット
胸：ベンチプレス
背：ベントオーバーロウ
肩：スタンディングショルダープレス
腕：アームカール、ライイングトライセプスプレス
腹：シットアップ、レッグレイズ
3. 「30分」がもたらす驚異の成果
「1時間以上やらなければ効果が出ない」という固定観念を持つベテランもいますが、実は初心者ほど、最初から「30分集中型」を取り入れることで、抵抗なく驚異的な成長を見せます。
実際に、この「30分・基本種目」の徹底により、3年間で筋肉量を20〜25kg増加させることに成功した例もあります。疑いを持たず、決まった時間をいかに濃密に過ごすか。その情熱と集中力こそが筋肉を成長させるのです。
4. 継続の鍵は「苦しさの先にある楽しさ」
筋トレの本質的な楽しさは、限界という苦しさを乗り越えた先にあります。その達成感を知れば、トレーニングは「努力」ではなく「当たり前の習慣」に変わります。
「ただ筋肉を増やしたい」という漠然とした思いだけでは、道に迷ってしまいます。私はこれからも「は・か・た（速い・簡単・楽しい）」というコンパスを使い、最高の効果を手に入れるために最短距離で突き進んでいきます。皆様の参考になればとても嬉しいです。
＜写真＞私の筋トレを支えていただいた故石井直方東京大学名誉教授と
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＜髙西文利＞
マルヤジム・タトラボ代表
『筋力強化の教科書』・『筋力強化の基本書』（東京大学出版会）石井直方・柏口新二・髙西文利著
（た）楽しい・正しい筋トレは体づくり
（か）体づくりは人間づくり
（に）人間づくりは幸せづくり
（し）幸せづくりは楽しい・正しい筋肉づくり（筋トレ）から
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