〓正しいフォームに付随する3要素（呼吸・速度・負荷）

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2026-02-08

筋トレを正しいフォームで行う際、あわせて調整すべき重要な要素が「呼吸」「動作速度」「負荷の強度」です。これらは年齢、体力、そしてトレーニングの目的に応じて最適化する必要があります。

1. スクワットにおける基本の動き

スクワットの標準的な呼吸法は「吸いながらしゃがみ、吐きながら立ち上がる」ことです。動作の速度は「2秒かけてしゃがみ、1秒で立ち上がる」のが基本となります。

2. 対象・目的別の使い分け

・高齢者・子ども・低体力者の健康増進や発育促進

自重や軽いダンベルを用いた「スロートレーニング（スロトレ）」が有効です。負荷を抑え、深呼吸を繰り返しながら「3秒でしゃがみ、3秒で立ち上がる」ペースで行います。この場合、10回1セットに約60秒を要します。

・一般成人・アスリートの筋肥大・筋力向上

高重量の負荷を扱う場合、体幹を安定させるために息を止め（腹圧を高め）、2秒でしゃがみ、1秒で立ち上がります。息は立ち上がる局面、あるいは立ち上がった後に吐き出します。このペースでは10回1セットが約30秒となります。

・一般成人・アスリートのひきしめ目的

高重量トレーニングとスロトレの組み合わせが効果的です。これにより、筋線維の微細損傷による「物理的刺激」と、代謝物の蓄積による「化学的刺激」の両方を筋肉に与えることができます。筋肉量を維持・向上させつつ、効率よく体脂肪を落とすことが期待できます。

・アスリートの積極的な疲労回復 日々の練習で溜まった疲労の回復を促すために、あえてスロトレを取り入れる場合があります。その際は、血流促進を目的としたスロトレ用の呼吸・速度・負荷設定を行います。

このように、自身の状況や目標に合わせて最適なメソッドを選択することが、安全かつ最短で効果を出すための鍵となります。

＜写真＞高強度トレーニングを行う高校生（マルヤジム葉山店にて）

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＜髙西文利＞

マルヤジム・タトラボ代表　

『筋力強化の教科書』・『筋力強化の基本書』（東京大学出版会）石井直方・柏口新二・髙西文利著

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