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〓長崎市健康づくり推進員学習会「ながさ筋トレ、やれば変わる！」①：理論
2026-02-14
令和7年度、長崎市矢上町の東部地区ニコニコセンターにて、健康づくり推進員を対象とした学習会の講師を務めました。テーマは「筋トレの理論と実践」。その中から、今回は「理論」の要点をご紹介します。
理論編では、以下の3つのテーマを軸に解説を行いました。
1. 高齢社会における日本の現状
2024年（令和6年）の厚生労働省の調査に基づき、現在の寿命の現状を確認しました。
・平均寿命： 男性 約81歳 / 女性 約87歳
・健康寿命： 男性 約73歳 / 女性 約75歳
・寿命の「差」： 男性 約8年 / 女性 約12年
この平均寿命と健康寿命の差にあたる期間は、寝たきりや要介護状態になるリスクが高い期間です。いかにこの差を縮め、自立した生活を長く送るかが喫緊の課題となっています。
2. 健康寿命を延ばすための戦略
1） 筋肉の4つの役割
筋肉量を増やすことは、以下の4つの機能を同時に、かつ強力に高めることを意味します。
①体を動かす（歩行や動作の源）
②体を守る（衝撃吸収や関節の保護）
③熱を出す（体温維持・代謝アップ）
④血の巡りを助ける（第2の心臓としてのポンプ作用）
2）加齢により落ちやすい筋肉
特に「首・お腹・太もも前・背中・お尻」の筋肉は、加齢とともに減少（萎縮）しやすい傾向にあります。これらは姿勢の維持や歩行に直結する重要な部位です。
3）具体的な対策
健康寿命延伸のためには、「筋トレ」を軸とし、そこに有酸素運動、ストレッチ、そして栄養バランスの取れた食事を組み合わせることが不可欠です。
3. 安全で効果的な「スロートレーニング（スロトレ）」
体力に自信がない方でも取り組める手法として、スロートレーニングを推奨しています。スロトレのメリットは自重や軽い負荷で行えるため、安全・安心に筋肉量を増やすことが可能です。
効果を出す3条件は以下の通りです。
①筋肉を緩めない： 動作中に力を抜ききらず、負荷をかけ続ける。
②1セット1分が目安： ゆっくりとした動作で時間をかける。
③筋疲労を感じる： 「使っている」という適度な疲労・張りを感じる。
参加者の皆様は、理論の説明を非常に熱心に聞き入ってくださいました。 筋トレの動作自体は単純で、単調に感じられるものです。しかし、「なぜこの動きが必要なのか」「体に何が起きているのか」という背景を深く理解した瞬間、それは単なる運動から、自らの体を変える「楽しみ」へと変わります。
推進員の皆様が、地域の皆様へ心を込めて繋げてくださることを期待しています。
☆フォローアップは、YouTube「髙西会長の貯筋チャンネル」
をご覧ください。実際にお動画で話しをしています。
＜写真＞筋肉体操での理論の説明（マルヤジム葉山店にて）
YouTube「髙西会長の貯筋チャンネル」
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＜髙西文利＞
マルヤジム・タトラボ代表
『筋力強化の教科書』・『筋力強化の基本書』（東京大学出版会）石井直方・柏口新二・髙西文利著
（た）楽しい・正しい筋肉づくりは体づくり
（か）体づくりは人間づくり
（に）人間づくりは幸せづくり
（し）幸せづくりは楽しい・正しい筋肉づくりから
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