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〓減量を楽しく・楽しみに、上手く行うために
2023-06-14
現在、ボディビル・フィットネス大会出場に向けて、減量に励まれている選手の皆さんがおられます。
そこで、筋肉量を残しながら、できるだけ体脂肪を落とすためのコツをお話ししたいと思います。
「変えるものと変えないものを意識する」ようにします。
減量前にとっていたカロリーを無理なくできる範囲に減らします。
これは変えるものです。
トレーニングプログラムや処方は今までと同じにします。
こちらは変えないことです。
そして、扱っている種目の重量が落ちていないかを点検しながら進めて行きます。
例えば1か月（30日）で1.5㎏の減量をする場合、
10日で500ｇの減量になり、1日に50gの減量です。
50gの体脂肪は熱量に直すと50×7（Kカロリー）＝350Kカロリーとなり、
毎日とる食事から350Kカロリーを減らすことで、毎月1.5㎏の減量ができる計算です。
3か月では、1.5㎏×3か月＝4.5㎏
半年では、1.5×6か月＝9㎏の減量ができます。
その間、上手くいっているかの確認をするために、ベンチプレスやスクワットの記録を取ってチェックします。
9㎏の減量をしても扱う重量が落ちていなければ、筋肉量はそのまま残っていて、減量は成功しています。
もし、扱っている重量が落ちてくると筋肉量も減っています。
力を出すのは体脂肪ではなく、筋肉ですので。
もちろん毎日、
体組成計で「体重・体脂肪率・筋肉量を測定して記録を取る」と万全です。
私の経験では、月に1.5㎏の減量はとても楽です。
月に3㎏まではほとんど扱う重量が落ちることはありませんでした。
筋肉を落とさないで行う減量の幅は、人によって異なります。
毎月・毎週あるいは毎10日・毎日の自分に最適な減量の数値を出すと、
とても楽な減量ができ、結果を楽しみに待つことができます。
減量をもがき苦しんで、無口で悲壮感を漂わせて行っている人が、
この投稿をご覧いただいている皆様の周りにもおられると思います。
そのような人は、
減量に入るとトレーニングプログラムや処方を変え、
食事も減量のための極端なものに変えるか、または変えないで、
有酸素運動を大幅に増やしたりしているはずです。
そうなると、何もしないで体脂肪を燃やしてくれる基礎代謝の低下と、
ベンチプレスやスクワットでの使用重量の低下が顕著に現れます。
それはつまり、悲壮感を漂わせてもがき苦しみながら、筋肉量までも減らしている証拠といえます。
減量期に入っても、普段通りのトレーニングを行い、
食事でとるカロリーを少し落とし続けるだけで、
体脂肪は簡単に落ちます。
トレーニングを明るく元気行い、減量を楽しく、楽しみに行ってはいかがでしょうか。
参考にしていただくと嬉しいです。
写真：1991年の大会時の私
http://www.mlritz.com/link/113/1/228/2/ 『筋トレの基本』高西文利DVD
https://www.instagram.com/f.takanishi/?hl=ja 髙西文利のインスタグラム
https://www.instagram.com/maruyagym_hayama/ マルヤジム葉山店インスタグラム
https://www.instagram.com/maruyagym_chuobashi/ マルヤジム中央橋店インスタグラム
https://www.instagram.com/maruyagym/followers/ マルヤジム宝町店インスタグラム
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＜髙西文利＞
・マルヤジム（中央橋 宝町 葉山）・タトラボ代表
・福岡ソフトバンクホークス・筋トレ指導（2010.11～）
・『筋力強化の教科書』（東京大学出版会）石井直方・柏口新二・髙西文利著
※タトラボでは「パーソナル指導・研修会・講習会等」を承ります。
（た）楽しい・正しい筋トレは体づくり
（か）体づくりは人間づくり
（に）人間づくりは幸せづくり
（し）幸せづくりは楽しい・正しい筋肉づくり（筋トレ）から
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